瑜伽动作 如何正确的练好瑜伽英雄式

　　前面我们为大家讲解了瑜伽体式中的脊柱扭转式(Twisting)，下面我为大家讲讲瑜伽体式中的英雄式(Hero Pose)，英雄式的主要减轻腿部疼痛的人，有利于长时间坐在办公室的读者们练习，小面小编就为大家讲解一下。

　　瑜伽体式：英雄式

　　功效：

　　1、这个体式可以强健大腿部的肌肉，锻炼膝盖和脚踝，还有提臀的效果。

　　2、放松疲惫的腿。

　　3、提高消化能力。

　　4、女性练习这个体式还有一个好处，就是可以缓解痛经的作用。

　　5.这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。

     腿部疼痛的人保持这个体式10到1 5分钟。可以有效地缓解疼痛。因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。

　　刚刚就餐完也可以练习，假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。

　　禁忌症候/警告：

　　如果您曾经背部受过伤，或者膝关节、脚踝受过伤，除非是在专业的瑜伽老师指导下，否则要谨慎尝试英雄式。

　　做法：

　　1. 以英雄式坐下。呼气，身体向后，双肘依次放在地面上。

　　然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。

　　如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身。

　　2. 如果你的前肋骨向上突起， 这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。

　　你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高 你的耻骨。

　　这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。

　　3.然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。

　　4.如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。

　　事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。

　　但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。

　　5.开始时。可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。

　　完成后，把双臂置于躯干两侧.肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。