脊柱瑜伽 练八式瑜伽缓解腰酸背痛

　　已经有越来越多的人加入到练习瑜伽的行列。现今很多都市女性朋友因为体重过重或者不正确的坐姿，导致自身很容易造成腰酸背痛的现象。那么，如何可以缓解这种现象呢?只要你坚持练习以下几个瑜伽动作就能改善这种状况。就让我们一起行动起来吧!

　　脊柱瑜伽之交叉腿侧伸展

　　step1身体自然的站好，然后将脊柱伸直。

　　step2双手放在身体两侧，右脚向前绕过左脚放在左脚左侧，两脚掌脚尖脚跟平行。

　　step3向上伸展右手臂，贴住耳朵，掌心向左。

　　step4将身体的上半部分向左边弯曲一点，然后头要向反方向看。

　　脊柱瑜伽之侧腰伸展

　　step1坐在地上，两腿弯曲，右腿脚跟贴住左大腿根部，左腿向后弯曲。右手放在膝盖处，左手屈肘按住髋部，然后上身向右侧稍微扭转，拉伸左侧腰至左大腿间的肌肉。停留3-5个呼吸，左右两侧各做5次。

　　step2然后两腿交叉盘坐，脊柱伸直，双手莲花指放在膝盖上，调整呼吸1分钟。

　　脊柱瑜伽之桥式

　　step1仰躺在地上，双腿分开与髋同宽，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部，两手掌心向下放在身体两侧。

　　step2做这个动作的时候，必须要收紧腹部、臀部及大腿。然后用力的抬起髋部

　　step3双手在臀部下方握拳，眼睛看向胸部。保持3-5个呼吸后放下回到躺姿。

　　脊柱瑜伽之双腿背部伸展式

　　step1坐在地上，双腿向前伸直，脚板勾起，双手放在髋部两侧，脊柱伸直。

　　step2上身慢慢向前倾，双手抓住两脚大拇指。停住3-5个呼吸。

　　脊柱瑜伽之半蹲式

　　step1双腿打开两个半肩宽距离站直，两脚脚掌向外，两手叉腰。

　　step2向两侧弯曲膝盖成直角，上身下蹲，头、背、臀保持在一个平面上。停住3-5个呼吸，然后回到原位。

　　脊柱瑜伽之战士二式

　　step1双腿打开两个半肩宽，右腿脚掌向外，两手平举至肩膀高度。

　　step2右腿膝盖弯曲成90度，上半身向右侧弯曲，右手放在右脚掌右侧，左手右上方伸展，与左侧身体成一直线延伸，头看向天花板。停住3-5个呼吸，然后回到原位。换边重复相同动作。

　　脊柱瑜伽之舞蹈式

　　step1站直，弯曲右腿膝盖，右手抓住右脚掌。

　　step2上半身向前倾斜，同时向前伸展左臂，右手向上拉起右腿。保持3-5个呼吸，然后慢慢回到原位，换腿重复相同动作。

　　脊柱瑜伽之双腿背部伸展式2

　　step1双腿并拢，脚板勾起坐在地上，上身前倾，双臂伸直，双手抓住脚大拇指。

　　step2弯曲手肘向外打开，上身继续向前倾，胸部腹部贴住大腿。停住3-5个呼吸，然后回到原位。