翘臀瑜伽 四招快速翘臀的瑜伽椅子式

　　练瑜伽就可以帮助你重新丰胸减肥，塑造性感臀部曲线。今天，小编要教给大家的是十分钟翘臀瑜伽椅子式!对于接下来的瑜伽运动，你所需要准备的就是一把椅子。然后在练习时集中精神，严格按照练习要点来操作。就让我们一起来学习这几个瑜伽动作吧!

　　开始前要做热身运动

　　做任何的瑜伽动作之前，都必须要进行热身训练。尤其是这套瑜伽椅子操，更需要热身。

　　由于臀部练习通常需要胯部的大量参与，而胯部的活动性又是身体各部位中较差的，因此为了保证胯部不受到伤害，也为了保证运动进行过程中动作执行的准确性，热身是必须要做的。

　　合适的热身运动可以选择温和的15分钟慢走，然后悉数将膝关节、胯部、臀部、腿部、腰部进行拉伸和伸展，待到感觉身体已经完全预热，体温已经上升到微微发热时，就可以正式开始运动了。

　　接下来要学习的四招瑜伽动作，就是在做完一个动作反复练习了几次之后，就紧接着做下一个动作。

　　在每个不同的动作之间应该依照个人情况酌情休息，好能做到不要有任何休息的无缝衔接，等到所有动作全部循环练习完成一次后可以休息30秒钟，以上为一个标准的训练循环圈。

　　将你的目标设定为一次训练完成3个标准的循环圈，完成以后需要做身体冷却运动及拉伸运动，这样的目的是帮助身体避免受伤并帮助拉长肌肉纤维塑造良好曲线。

　　四招翘臀的瑜伽椅子式

　　1.座椅深蹲

　　座椅深蹲(要求完成重复次数—12次)站立于座椅前，双腿分开与肩同宽、收腹。

　　做完上面的动作之后，身体慢慢地蹲下来，然后将两条手臂向前方伸直。

　　当臀部即将碰到座椅时停止下蹲，并保持3秒钟后慢慢还原至起始位置。

　　动作过程中要始终收紧臀部，并依靠臀部力量蹲下和蹲起，在还原至站立体位时，注意膝关节不要完全伸直，要保持微微弯曲从而使臀部保持持续紧张。

　　2.上斜俯卧撑

　　上斜俯卧撑(要求完成重复次数—12次)很多人以为俯卧撑主要锻炼上身肌肉，其实这是错误的;俯卧撑是一个全身肌肉参与的完美复合动作，它尤其还能锻炼到身体的核心区域。

　　动作起始时双手需要置于椅凳边缘两侧，双肘向外稍稍打开，腹部和臀部要全程保持收紧，双膝伸直，同时依靠双脚脚尖承担下身重量和调整平衡。

　　动作开始后，手肘保持向外侧打开的同时弯曲手臂，直到手肘弯曲角度呈现90度夹角时停止下降(初学者则尽可能弯曲至大可承受角度)。

　　保持3秒钟后慢慢还原，需要注意手肘在还原以后不要伸直，要始终保持微微弯曲的状态。

　　3.侧卧抬腿

　　侧卧抬腿(要求完成重复次数—每一侧10次)侧身横卧与地面上，将上方一侧腿的脚踝以下部分置于椅子上。

　　另一侧置于椅子下方，胯部保持正直并与膝关节处在同一水平面上，动作开始后抬起椅子下方一侧腿部，并尽量用脚弓碰触椅面下方。

　　保持5秒钟后慢慢还原，需要注意还原后腿部不要碰触地面，整个练习过程中要始终置于空中，两侧全部完成后进行下一个练习。

　　4.座椅塔桥

　　座椅搭桥(要求完成重复次数—15次)仰卧于地面并将双脚脚后跟置于椅面上，双手平方置于体侧，动作开始依靠腰部、臀部和腿部的力量将胯部抬起使肩部至膝关节呈一直线。

　　并同时在用力收紧臀部保持3秒钟后慢慢还原，注意整个过程中臀部在还原时不能碰触地面。