养生瑜伽 三式瑜伽动作缓解腰酸背痛

　　现在很多人都喜欢练瑜伽，练瑜伽不仅可以帮助我们减肥瘦身，而且可以缓解工作压力。现在都市人因为长期久坐，很容易感觉背部酸痛，今天，就让小编给大家教授几招可以缓解腰酸背痛的瑜伽动作，就让我们一起学习这三招瑜伽动作吧!

　　三式瑜伽缓解腰酸背痛

　　握拳前屈式

　　要做这个动作，先把两条腿分开一个肩膀的距离。

　　屈膝，躯干放松向双腿自然折叠，直到腹部贴靠住大腿(或尽量贴近大腿)。双手握拳置于肘窝里。放松背部，颈部和头部，主动握紧双拳。

　　握拳和屈肘的组合是中枢神经系统的触发器，能够促使背部肌肉展开放松。保持几次呼吸后就能感受到啦!

　　然后静止不动，30秒之后，你会觉得释放了很多压力。

　　板式

　　在距墙一臂远处。从肩膀开始向前伸展，手掌扎根于墙面，手指展开，中指朝天花板。

　　手指压实墙面，肚脐内收，尾骨向地板延长。肋骨上提远离骨盆。下背部保持自然曲度但腹部保持活跃。

　　保持脊椎伸展，开始向后移动双腿，从腰部折叠身体，手掌贴墙向下移动。终，你将会进入一个如图所示的“L”形。

　　如果做这个动作的时候，觉得有一些疼痛，就一定要弯下背，保持正确的脊柱姿势。

　　内收肚脐和下肋时，尾骨和双腿向地板充分伸展，同时脊柱，手臂和头部向墙壁伸展。

　　停留10-20次呼吸，然后再做一次握拳前屈式。呼吸几次后，继续下一个体式。

　　背部牵引式

　　后侧腿从体侧收回身前，躺下俯卧，屈膝，脚掌在膝盖下方，和桥式的准备相同。取一块瑜伽砖，如果没有的话，一块紧紧圈起的瑜伽垫也可以。

　　抬起髋部，把砖垫在髋部正下方(不是下背部)。砖的细长面朝上竖放，和脊椎同向，不是和裤腰平行。

　　髋部落下到砖上，双脚柔和地向两侧移动，拉大间距。双膝向彼此靠近并保持一分钟伸展拉伸骶骨处的肌肉，然后再次双脚双膝并拢。

　　膝盖持续上提，高于髋部，直到可以不费力地让膝盖悬在空中。

　　这个体式既可以放松你的髂腰肌，同时还可以起到排毒和牵引腰椎的作用。

　　大约30秒后，头部朝远离肩膀的方向滑动一下，然后再停留30秒。回到第一个变式，脚掌分开踩地，双膝靠近彼此，呼吸几次。

　　出体式时，双脚回到膝盖下方同髋宽。腹部用力，髋部向上抬离瑜伽砖，把砖撤到一侧。一寸一寸地让脊椎回到地面，享受全新通畅的下背部曲度和骶骨吧!