脊柱瑜伽 七招适合白领练的脊柱瑜伽

　　每天上班的工薪阶层，每天都坐在办公室里。很多人在休闲的时候也喜欢宅在家里。这样时间久了，难免就会觉得身体不舒服。下面小编就为大家介绍七组瑜伽动作，不仅可以让你的身材保持苗条，而且可以让你缓解一些脊柱疾病，让我们来学习吧!

　　一、缓解肩膀僵硬

　　动作1：自然的呼吸，然后再呼吸的同时，松肩。

　　坐在椅子上，挺直腰杆，双手手臂在胸前交叉，手掌搭在肩膀上。一边用鼻子慢慢地吸气，一边把肩膀耸起来。

　　动作2：放低手肘，同时把肩膀往下压。

　　在正常的呼吸的时候，然后把手放低一点，放在肩膀上面的手呀用力地把肩膀下压，做动作的时候注意放松身体。

　　二、横竖伸展背部，缓解背部酸痛

　　动作：固定身体姿势，拉伸背部。

　　站在离墙壁一米的地方，双脚打开到与肩同宽，上半身向下弯腰，做90度深鞠躬的姿势，双手手臂向前伸直，手掌撑着墙壁，支撑身体，保持身体平衡。保持住这个姿势，做三次呼吸。

　　三、前后活动腰部，缓解腰痛

　　动作1：骨盆前倾，背部往后仰。

　　挺直腰杆，坐在椅子上，一边吸气，骨盆向前倾，同时，就像腹部向前挺出一样，把背部往后仰。要有意识地活动骨盆和脊梁骨。

　　动作2：正常的呼吸，然后将身体向后面倾斜。

　　一边呼气，一边把向前倾出的骨盆慢慢地向后移。同时，一边活动骨盆，一边放松背部，向前弯腰，尽量慢地做该动作，重复这套动作三次。

　　四、放松手腕，解决不眠问题

　　动作：放松举在半空的手。

　　仰面向上躺着，向身体两侧横着伸直手臂，然后弯曲手肘，让手肘与地面成直角。然后手腕不要用力，手掌心转向下，与地面平行，全身放松。

　　五、扩张胸部，起床后感觉舒适

　　动作：挺起上半身，扩张胸部。

　　脸朝下趴在地板上，然后弯曲手肘成90度，撑起上半身，前手臂和手掌心紧贴地板，扩张胸部。保持这个姿势做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的话，会更加容易保持身体的平衡。

　　六、活动下半身

　　动作：利用软垫挺起臀部。

　　仰面向上躺着，立起膝盖，脚掌心紧贴地板，在臀部下面垫一个软垫，稍稍把臀部向上抬起，保持这个姿势，慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂紧贴地板的话，可以扩张胸部，这样能使心情舒畅，动作效果更佳。

　　七、挤压骨盆，促进血液流动，缓解月经疼痛

　　动作1：握拳在鼠蹊部上。

　　双腿屈膝，跪在地板上，双手握拳，放在大腿腿根附近，即连接腹部和腿部的鼠蹊部位上。

　　动作2：通过挤压和放松，促进血液流动。

　　手继续放在鼠蹊部位上，端正地坐下，上半身向前俯下，胸部尽量贴着膝盖。利用下半身的重量，用握拳的手挤压鼠蹊部位，做三次呼吸。