养生瑜伽 五式养生瑜伽帮你改善睡眠

　　有一天，透过练习后你也能轻松陷入满足的睡眠中。

　　1、辅助跪姿婴儿式(1～5分钟)

　　用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉

　　做法

　　1.双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿 紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。

　　2.将抱枕夹在双腿之间，可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。

　　3.慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。

　　4.手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1～5分钟。

　　练习益处

　　类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。

　　放松舒缓下背部，纾解僵硬的肩颈，进而沉淀杂念。

　　2、山林小溪式/漂浮静止式(3～8分钟)

　　用具：3或4条瑜伽毯

　　做法

　　1.将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。

　　2.将全身躺下。这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。

　　由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防备的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。

　　3.结束时，先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。

　　3、舒缓俯卧扭转式(各3～5分钟)

　　用具：1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕(或3条单折法瑜伽毯)视身长而定

　　做法

　　1.侧坐后，身体侧边与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人需要调整。

　　2.缓缓向前趴在瑜伽抱枕上，脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。

　　练习益处

　　放松背部和身体两侧。

　　扩展肺部和横隔膜。

　　4、辅助肩立式(5～10分钟)

　　用具：1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯

　　做法

　　1.臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯，背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯，视各人身高调整，颈部下有自然空隙维持颈椎线条。

　　2.两腿靠墙，腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙，结束练习亦以侧向向下。

　　练习益处

　　改善下半身循环。

　　活化甲状腺及副甲状腺体功能，有助稳定情绪。

　　在瑜伽中，肩立式属于倒立、凉性动作，可缓和紧张生活导致脑部与神经系统变得过热、急躁的现象。

　　女性生理期不适宜练习倒立动作，可改做腿靠墙。

　　5、基本休息式(5～10分钟)

　　用具：两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。

　　练习动作

　　1.将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下，毛毯边缘紧接着肩膀上缘，或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部。

　　用另一条毛毯卷成长卷法(可用长圆形抱枕或枕头)放在膝盖下方，双腿稍微张开且膝盖与脚指头微微朝外。

　　2.检查颈部、下背部、腰椎有没有任何不舒适感，若有，应先调整辅助工具的高度，身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开，掌心向上或是朝地板。

　　3.轻松闭上双眼，将遮眼袋(或折成长条形的小毛巾)盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上，维持轻松呼吸即可。

　　结束动作：慢慢地一次弯一个膝盖，将双膝并拢后侧躺，再张开着眼睛。继续这侧躺姿势休息几分钟，起身时使用手肘及下手臂将身体撑坐起，调整呼吸后，再起身进行其他活动。

　　练习益处

　　消除疲劳尤其是因坐或站姿时间过久的人。

　　放松身体尤其是腹部与下背部。

　　安抚神经系统。

　　平衡腺体内分泌，进而调整情绪，释放压力。

　　注：患有颈椎、腰椎或其他脊椎状况异常的人，通常在传统的仰卧姿式中无法放松，利用辅助工具不仅可解决这个困扰，更有瑜伽动作完后大休息放松的功效。

　　生活紧张忙碌的人每天可做这个练习，尤其刚回到家做其他活动之前。