瑜伽动作 学习圣哲玛里琪第三式瑜伽

　　圣哲玛里琪第三式瑜伽姿势的功效对瘦小的人会比较弱一些，但是对肥胖的人有助于减小腰围。

　　动作要领

　　1、坐在地面上，双腿伸直向前。

　　2、弯曲右膝盖，把右脚放在左大腿根部，右脚脚跟应该抵住脐部中心，脚趾伸展。右腿现在成半莲花式。

　　3、弯曲左膝盖，把左脚脚底和瑜伽脚跟平放在地面上。左腿胫骨与地面垂直，使左大腿和左小腿相互碰到，左脚跟碰到会阴。

　　4、呼气，脊椎向左扭转90度，使右腋窝抵住左大腿外侧。

　　5、把右肩越过左膝，弯曲右肘，把右手放在腰后。左膝紧紧的固定的右腋窝下。保持一个呼吸。

　　6、深呼气，在背后扭转左臂，左手握住右手，胸部伸展，脊椎向上伸展。

　　7、保持这个姿势30秒，呼吸会变得急促。

　　8、松开双手，伸直双腿。

　　9、在另一边重复这个姿势，后放松。

　　功效

　　按摩腹部器官，包括肝和肾。

　　伸展肩膀。

　　刺激大脑。

　　缓解气度的背痛和臀部疼痛。

　　强健和伸展这个脊椎。

　　禁忌症候

　　严重的背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试这个姿势。

　　如果有下列的问题也应该避免这个姿势

　　偏头痛。

　　痢疾、腹泻。

　　头痛。

　　失眠。

　　高血压或者低血压。

　　定期的练习这个姿势，剧烈的背痛、腰痛以及臀部疼痛都会很快消除。肝脏和脾脏得到收缩，从而强健肝和脾，缓解不适。

　　强健颈部肌肉，肩部的扭伤以及肩关节的移位可以得到缓解，肩膀更加灵活，大肠也能受益于这个姿势。