减肥瑜伽 一个月减肥七个瑜伽动作

　　一个月减肥七个瑜伽动作

　　船式

　　Step1：仰卧,背部着地,膝盖弯曲,双脚抬离地板,并放低比膝盖低,双臂伸直置于身体两侧并保持与地板平行,手掌朝向地板。

　　step2：慢慢伸直双腿并尽可能抬高,使双腿与地板呈75度角左右,手臂与地板保持平衡,头部微微向前倾。

　　骆驼式

　　Step1：跪下,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成90度角。

　　双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

　　Step2：吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项。

　　Step3：呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

　　Step4：吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。

　　头部放松,保持呼吸自然。 保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。

　　束脚式

　　Step1：坐姿,双腿向前伸展,弯曲双脚,使脚跟和脚掌相贴,用双手抓住两脚脚趾,尽大概地拉近会阴处,膝盖打开,尽可能贴近地面。

　　Step2：伸直脊柱,保持这个姿势,然后呼气,将两肘按压大腿,弯曲身体,头触地,慢慢地把鼻子,下巴也放在地面上。

　　Step3：正常呼吸,弯曲身体时呼气,保持姿势30-60秒,再吸气,返回坐姿,松开双腿,放松一会。

　　猫式

　　Step1：双手、双膝和小腿着地。吸气同时抬头上看、收紧背肌,腰部下沉,将臀部翘起,保持6秒。

　　Step2：身体保持平衡,将右腿向后伸展,脚背打直,保持30秒。再换左腿依次练习。

　　单锁腿式

　　Step1：仰卧于垫上,双腿伸直并拢。呼气,弯屈一腿放于腹部上方,双手环抱。

　　Step2：再呼气,大腿轻柔下压下腹;吸气,抬头,额头碰膝盖。保持自然呼吸。反方向再来一次。

　　鸽子式

　　Step1：左腿回蜷大腿根部, 右腿指向身体后侧, 双手在头顶交叉扣住。

　　Step2：然后身体向右侧弯曲, 手臂与右脚靠拢。

　　莲花坐

　　Step1：维持正常坐姿,两腿自然伸直。

　　Step2：屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之终接触地面。

　　Step3：慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。

　　Step4：换右腿,按照左腿动作轻压右腿。