脊柱瑜伽 六式瑜伽帮你伸展你的脊柱

　　瑜伽“伸展背部姿势”，尽量伸展背部和脊柱，据说可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。

　　穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服，我们开始练习以下6个主要动作。

　　6个瑜伽主要动作

　　俯卧式

　　俯卧，双臂张开与肩在同一直线上，额头触地。

　　吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸(根据自身情况2-5个呼吸)，呼气，同时有控制性地缓缓放平身体—>放松背部及全身肌肉，调整呼吸。

　　重复练习3次。这个动作的作用是强化脊柱，增加腰部和腹部的力量，减轻脊柱的压力。

　　伸展式

　　双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握，缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上，尽量伸展腹部外斜肌。

　　静止，自然呼吸5次，恢复到掌心朝上的正面姿势，呼气，同时朝右侧倾倒。

　　左右交互做3次。作用是伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。

　　上举式

　　双手在面前相握，缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量伸展两腋)。

　　呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推，静止，自然呼吸5次，吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。

　　反复3次。作用是按摩肩部，矫正驼背。

　　简单坐式

　　简单坐式具有打开髋部好伸长脊柱的作用。

　　两腿屈膝交叉而坐，膝盖尽量贴向地面，两手自然垂放在膝盖上，腰背挺直，抬头挺胸，感觉脊柱向上延伸。

　　蝗虫式

　　蝗虫式能加强我们四肢与脊柱的力量，同时有丰胸瘦臀的作用。

　　俯卧在瑜伽垫上，两手夹住身体，两腿分开与髋同宽，脚背贴地。

　　吸气，收紧腹部好臀部肌肉，吐气时，抬起上身及腿部，两手五指张开。在高处停住5个呼吸。

　　接着将双臂向侧打开，像飞翔似的。停住5个呼吸。

　　接着回到1的姿势，保持5个呼吸后慢慢放下四肢，回到俯卧姿势，放松全身。

　　平板式

　　平板式能伸展你的双臂和脊柱。

　　两腿分开与髋同宽俯卧在地上，两手屈肘放在胸侧。吸气，收紧腹部，手掌撑地。

　　吐气时，两臂撑直，脚尖点地，使得躯干成一直线，头抬起看向前方。保持5-10个呼吸，然后慢慢放下回到俯卧姿势。