所谓的“呼吸”运动,并非我们熟悉的“胸式”呼吸,而是能运动到横隔膜的“腹式”呼吸。可惜研究数据显示,百分之八十的人都习惯用胸式呼吸法,只使用到三分之一甚至六分之一的肺活量,所以下腹肌肉容易松弛变形。
包括资深气功老师李章智、来自美国的瑜伽指导师Ateeka、玛哪瑜伽的Lulu老师都认为,如果能有意识地改变呼吸方式,每天不间断地练习腹式呼吸,可说是简单省钱的减肥方式,尤其啤酒肚很大的人,效果会更明显。
去年十月就有报导指出一位二十七岁的女生,在节食和运动之外,也在医师指导下,每天早晚做腹式呼吸,结果半年内由八十五瘦到五十二公斤,尤其是腰部瘦得特别明显。另一个例子则是有妈妈读者投书说,她因为罹患坐骨神经痛,在接骨师建议下,每天早晚做二十次的深呼吸和简易体操,三年下来,不但酸痛情况改善,还发现有丰胸塑腰的额外功用。
练习步骤如下
1、身体放松,呼吸调匀。
2、压缩小腹将气由口中快速吐出,憋住气,千万不可吸气。
3、重复第2步直到感觉腹部已快贴到后腰为止。
4、用手按住下腹部,张开口鼻将气吸入直灌肺尖,此时手应被推起。
在这个过程中一般人会犯一个错误就是每吐一次气他又小吸一口气,我们的目的是要将气吐光,所以千万不能吸气,直到第4步才能大吸一口气,而且会有活过来的感觉。
将气吸满肺部会有一种很满足的感觉。吸气时胸部尽量不要扩张,这就要*你的意志来控制了。有的人前腹部会很快的扩张,但就吸不下去了,因此要特别控制前腹不要让它凸起,尽量放低横隔膜,让空气下到肺尖。
以上的方法主要是对不会用腹式呼吸的人,让他能够享受这空气吸到肺尖的满足感。如果你已学会了,以后再要吸气时就不必那么麻烦,轻松的就可以将气吸入肺尖的。
其实人在一些自然状态下就是用腹式呼吸而不自知,例如当你平躺时,全身放松,将双手轻放于腹部,再将空气慢慢地吸入,你会发现双手有被推起的感觉。
此时多往下想,让手被推起的部位更向下移,直到肚脐下两寸左右,若连这边都会微微凸起的话,你吸的气是绝对深入肺尖了。
另外的一个方法是将双手举高,然后慢慢吸气,此时因为这个动作胸部无法再扩张,空气较易吸入肺尖。由于腹式呼吸是人类与生俱来的本领,要学会是一点也不难的事情,我还没有碰到过教不会的人呢!
检查
怎样确定你已学会了呢?有几个现象可以观察出来。
1、肩膀绝对不会向上耸。
2、腹部的扩张应该比胸部早而且幅度大。
若你在吸气时胸部先扩张然后才是腹部,那表示你平常的胸式呼吸习惯还没有彻底改过来。吸气时好胸部不动,注意力集中在腹部。
3、吸到深处时后腰也会扩张。
这其实是我们的目标。原理很简单,当肺尖充满空气时横隔膜一定会向下移,然后身体内的其它器官一定会被挤到别的地方去了,现象就是腹部及整个腰部一圈都会扩张。
你也会看到一些人在唱歌时双手*腰,那就是要确定气有吸到肺尖,因为手会感觉得到。事实上当你习惯后便可自如地控制横隔膜向下的运动,让空气自然进入。就好像拉开针筒将空气吸入的原理是一样的。
而当你学会腹式呼吸后就更要经常的运用它,让它成为你的呼吸习惯。也就是说,随时要将空气吸入肺尖都是易如反掌且非常自然的事情。
其实就是要学习控制运用横隔膜。于是每天早起后的深呼吸、做体操时的吸气、慢跑时、叹气前、想要大声叫喊前等等,总之,需要较多气息时都应该用腹式呼吸。