睡前瑜伽 改善睡眠质量6式瑜伽让你一觉到天亮

　　失眠怎么办?睡眠质量不好怎么办?今天小编就来教大家一套睡前放松瑜伽教程，简单的瑜伽动作能改善失眠，提高睡眠质量，让你一晚睡到大天光!

　　放松肩颈

　　盘腿而坐，骨盆、脊柱和肩膀成一直线正对前方，抬头挺胸。肩膀两边平行，不要耸肩或歪斜。右手掌心向前向内屈肘，扣住向右伸展的左手，左手掌心向内。

　　保持手部姿势，呼气记住伸直，吐气时，头部转向左侧。保持下巴稍稍内收，颈部肌肉、肩胛骨放松。每边停留约5-10个呼吸，然后换边重复动作。

　　伸展躯干

　　两腿并拢站立，左手自然垂放身侧，右手屈肘，掌心托住右脑后。抬头挺胸，身体摆正，目视前方。

　　吸气，收紧腹部，脊椎向上延伸。吐气时，收紧大腿，上身向右侧弯曲至极限，注意身体要在同一平面上。再次吐气时回到原位。换边重复相同动作。

　　向前拉伸

　　两腿站直，吐气时，上身向下弯曲直到双手掌放在脚旁两侧地面。

　　然后收紧大腿内侧及脚趾肌肉，腹部向内收，吐气，然后上身慢慢抬起至背部与地面平行，两手自然向下吹放。肩胛骨和胸部打开，背部伸直。

　　保持姿势5-10个呼吸，然后再次吐气时，回到下弯姿势。

　　四肢放松

　　仰躺在地上，双手、双腿向上抬起，膝盖微微弯曲。

　　四肢甩动100次以上，然后放松。重复动作3次。

　　睡眠天鹅

　　这个轻松的瑜伽姿势锻炼的目标部位是颈部、肩部、背部、臀部和腿部。

　　坐在地板上，枕头放在身前。弯曲左膝盖，将左脚贴住右大腿内侧。抬起臀部并将右腿向后伸直。保持重心，慢慢地上身向前倾，直到额头放在枕头上。双臂向前伸展，手肘微曲。

　　保持姿势8-10个呼吸。然后回到原位，换腿重复动作。

　　提示：做每个动作时，记得鼻子吸气，口吐气的方式呼吸，这样能舒缓我们的中枢神经系统。

　　快乐宝贝

　　这个动作能舒缓背部、臀部和腿筋。

　　面朝上仰躺。向胸部弯曲膝盖，双手分别从内侧往外抓住脚掌，掌心向外。将膝盖朝外打开，然后拉向腋窝处，保持脚跟在膝盖上方，双脚弯曲。

　　保持姿势8-10个呼吸，轻轻地两侧摇摆。