睡前瑜伽 4式睡前养生瑜伽动作舒缓疲劳
功效:消除头部疲劳,同时刺激肠道穴位改善便秘。
step1 在婴儿式的基础上,双手放在膝盖两旁地上。
step2 一边用双手撑起身体,一边慢慢抬起臀部,头顶着地板。重复呼吸5次,然后一边吐气一边回到原来的姿势。
臀部要在膝盖的正上方,膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者脖子较弱的人请不要做这个动作。
桥式
功效:伸展胸、脖子、脊椎,矫正脊椎歪斜,调整自律神经,同时收紧大腿和减少臀围。
step1 仰躺在地上,膝盖立起,双脚分开与肩同宽,双手放在臀部两侧。
step2 一边双手向下用力,一边慢慢抬起腰部。在step1的姿势状态时慢慢呼吸,然后吐气,接着一边吸气一边抬起腰部。
step3 尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要勉强上抬)。然后一边慢慢地吐气,按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一个个感觉椎骨回到地板上。
step4 臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸,然后重新由step2的顺序重复动作5-10次
有能力者可以将双手放在肚子上,一边感受呼吸一边进行动作会更有效。
单脚抱腿式
功效:纾解腰部疲劳,改善关节僵硬问题。
step1 仰躺在瑜伽垫上,双脚伸展。
step2 一边吸气,一边抬起右膝盖双手抱住,一边吐气,将右膝盖接近胸部,让腰部得到伸展,左脚保持伸直状态。
step3 保持呼吸3次,双手解开,换腿重复同样动作。
扭转式
功效:刺激内脏,缓和腰部疼痛并收紧腰身。
step1 仰躺在瑜伽垫上,双臂向左右打开,掌心向上。
step2 右膝盖立起,左脚伸直。
step3 一边吐气,一边将右膝盖向左侧倾倒,扭转腰部。转动头部将视线看向左手指尖,深呼吸3次。右膝盖和右肩膀好能贴住地面,做到自己极限即可不用勉强。
step4 换脚向另一边重复一样的扭转动作。