瑜伽动作 四组瑜伽伸展动作教学

　　瑜伽体式 四组瑜伽伸展动作教学

　　一天工作后不妨做一些简单的瑜伽伸展动作，既能放松因疲劳而僵硬的肌肉，用可以放松工作压力，让生活恢复正常作息。下面就来跟着瑜伽老师示范的减压瑜伽动作来练习吧。

　　开髋前弯

　　Step 1

　　坐姿，双腿前伸，双手在两侧撑地帮助背部打直，脊椎往头顶延伸，停留10~15个呼吸。

　　Step 2

　　弯膝盖使脚掌相对，双手扶脚掌，背打直使脊椎往头顶延伸，缓缓吐气将上半身往前倾，使肚脐靠近脚掌。

　　Step 3

　　双手触摸地面，一边深呼吸，一边让上半身靠近地面，10~15个呼吸为1组，次数不拘。

　　下犬延展

　　Step 1

　　先采取四足跪姿，背部打直，双手掌张开撑地。

　　Step 2

　　臀部往天花板方向移动，膝盖离地，使手臂与背部呈直线，脚跟尽量踩地、膝盖伸直，停10~15个呼吸为1组，次数不拘。 若脚跟无法踩到地面，可将膝盖稍弯，脚跟下垫1块厚毛巾。

　　下背放松

　　Step 1

　　躺姿，双脚踩地使臀部离开地面，双手取瑜伽砖侧立，置于下背部荐椎位置。

　　Tips

　　将手掌张开，中指向下置于尾椎尾端，掌心对应的位置就是荐椎的位置。

　　Step 2

　　将双腿伸直、双手往头顶方向延伸，停留3~5分钟，注意双腿略张开对齐骨盆两侧。

　　肩臂伸展

　　Step 1

　　此动作坐姿或站姿皆可，上班族随时皆可做。 采盘坐姿时尽量将背打直，双手往前延伸，手心往外、手背贴手背。

　　Step 2

　　接着将右手上、左手下交错后，双手手掌交握。

　　Step 3

　　将交握的双手往上穿出双臂内侧，视个人能力尽量将手肘伸直，此动作停留10~15个呼吸。

　　Step 4

　　将右肩膀稍微往上提起至能力所及，注意背部要尽量打直。