养生瑜伽 每天都要做的3招“回春”瑜伽

　　每天都要做的3招“回春”瑜伽

　　大能勇士式二

　　幸福功效：加强大腿和背部的力量。消除大腿内侧及臀部赘肉。美化胸部及背部线条。

　　练习步骤

　　1.双腿往侧边打开约一隻腿长度，右脚板往右转动90度，左脚板也往右转动60度，让骨盘两边高度保持一致。

　　2.吐气，右腿弯曲90度，使大腿与地板平行(可依自己的重心调整两脚之间的宽度)。

　　头转向右边，保持呼吸，停留10?30秒。再换边。

　　注意

　　后脚膝盖伸直，前脚膝盖和脚尖对齐成一直线，避免膝盖受伤。

　　前后脚力量平均，避免将重量完全放在前脚膝盖上。

　　延长脊椎、肩膀放鬆，避免臀部往后翘。

　　平板式

　　幸福功效：此动作可强力加强全身的新陈代谢，适合手脚冰冷、下腹突出及子宫寒冷的女性。

　　练习步骤

　　1.猫式预备，呈四足跪姿。

　　2.双手向下伸直稳定撑地，双腿向后伸直，脚趾触地。胸口开阔，眼看地面;以腹部与腰部为中心点，身体呈一直线，保持5个呼吸。

　　注意

　　肩膀勿拱起，应让双手推地，胸口上提。

　　避免将重心放在腰部，造成折腰。尽可能将力量放在腹部及腰部上。身体没有塌陷或拱起，从头顶到脚跟应呈一斜直线。

　　桥式

　　幸福功效：伸展胸腔及腹部，强健消化系统。强化背部，舒缓背痛问题。减轻经痛及妇女更年期症状。消除双脚疲劳，防止静脉曲张。紧实臀大肌及骨盆底肌群，改善性冷感。

　　练习步骤

　　1.上半身平躺于地面，双脚膝盖弯曲，两脚打开约与骨盘同宽，脚板平行并平贴地板，双手手心贴地，脚板与身体的距离以手指微微碰到后脚跟为准。

　　2.吸气，将臀部往上提起，直到背部完全离地成拱形，肩膀抵住地面;头部保持在中间，不歪斜。

　　3.保持呼吸，再一次吸气时，将肩膀往脚的方向移动，稍微缩短肩膀与脚的距离;双手在身体下方互握，两手手肘伸直平贴在地面，并往脚的方向延伸，吸气时再将臀部夹紧往上，并尽量让锁骨靠近下巴。保持5～10次呼吸。

　　4.吐气，双手慢慢解开，放回身体两旁，肩膀往头的方向移动，从上背、中背、下背一节一节将身体放回地板，后才将臀部放回地面。

　　5.上半身维持平躺，双脚膝盖弯靠近身体，用双手抱住双脚膝盖，双手轻压双脚，并左右摇晃一下身体，以舒缓背部的压力与紧绷。

　　注意

　　双脚与脚板需保持平行，不要外八也不要内八;膝盖也不要超过脚指头。

　　背部要离地，肩膀不可离地。

　　头与身体保持正的，不要歪斜。

　　保持呼吸，千万不要憋气。