瑜伽体式 七组调整姿势和二组扩展姿势

　　七组调整姿势和二组扩展姿势

　　调整姿势瑜伽，练出优雅气质

　　瑜伽健身已经成为一种时尚，它不仅可以雕塑外在形态，还能提升个人气质。下面编辑给你准备的一套健身瑜伽动作，帮你调整姿势，轻松练出优雅气质。

　　1、直立，两脚并拢，双手自然垂放，握拳，肩部上耸，往后绕。

　　2、直立，两脚并拢，双手侧平举，掌心向前，手腕向后活动。

　　3、两脚分立，双腿及上身向右转90°，双手置于背后，互抱肘部，弯腰，身体前倾，上身贴近右腿。

　　4、直立，两脚并拢，双手合十，向前伸直，屈膝下蹲，大腿尽量与地面平行。

　　5、两脚分立，距离与臀部同宽，右手自然下垂，左手屈肘，按住头部，头部随身体往右侧弯。换边重复。

　　6、两腿并拢，脚尖触地，双手撑地，成板式。右腿屈膝，往前抬，由外向里转一圈，向后伸直，换左腿，重复。

　　7、坐下，上身挺直，两腿并拢，屈膝，膝盖间夹一个小健身球、一本书或一张纸(越薄越好)，双手向前伸直，同时，小腿抬起，与大腿成一直线。

　　两组伸展瑜伽，舒缓紧张身心

　　一天工作后不妨做一些简单的伸展瑜伽动作，既能放松因疲劳而僵硬的肌肉，用可以放松工作压力，让生活恢复正常作息。

　　一、开髋前弯瑜伽

　　Step 1

　　坐姿，双腿前伸，双手在两侧撑地帮助背部打直，脊椎往头顶延伸，停留10~15个呼吸。

　　Step 2

　　弯膝盖使脚掌相对，双手扶脚掌，背打直使脊椎往头顶延伸，缓缓吐气将上半身往前倾，使肚脐靠近脚掌。

　　Step 3

　　双手触摸地面，一边深呼吸，一边让上半身靠近地面，10~15个呼吸为1组，次数不拘。

　　二、躺姿放松瑜伽

　　取稍具硬度的大枕头，垫在腰部至后脑勺位置，注意枕头的硬度需可支撑脊椎呈直线，双脚脚掌合十，髋部张开，膝盖下方各垫1条厚毛巾，双眼上放眼枕，停留5分钟以上。

　　Tips

　　双膝盖下方放置厚毛巾可避免髋部过度延展。