瑜伽教学 瑜伽姿势的经典动作

　　瑜伽站立式经典动作

　　1、挺直腰杆站立，双脚打开到腰宽的3倍，左脚脚尖向右扭转60度，右脚脚尖转向右扭转90度。双手自然垂直在大腿两侧。

　　2、上半身向右侧倾，右手放在膝盖上支撑身体重量，一边呼气，一边把左手伸直，向上举高在头顶，掌心向着右侧，眼睛看着指尖的方向。

　　3、上半身继续向右侧倾，右手放在右脚脚背上支撑身体重量，左手在头顶继续向右转动90度，左手手臂与地面平行，保持住这个动作8秒钟。

　　如果感到疼痛的话不要勉强做动作。一边吸气，一边恢复到动作1的姿势，另一侧也做同样的动作。

　　瑜伽腰部经典动作

　　1 自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后左脚向后迈出一步。

　　2 收腹挺胸，整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜，同时平直地抬起左腿，直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。

　　3 双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处，掌心相对。

　　4 呼气，保持大臂平稳，尽量将双手的哑铃在身后贴紧。

　　5 吸气，同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。

　　6 步骤4~5重复10次后，换右腿向后抬起再做10次。

　　瑜伽手部经典动作

　　1 右手暂时拿住两个哑铃，左手握住左脚踝;提起左脚，使脚心紧贴右大腿内侧(如果提至大腿处有困难，贴紧小腿内侧也可)。

　　2 交还一个哑铃至左手，收腹挺胸;

　　3 右臂上举，抬起哑铃，掌心方向向着身体后方，然后弯屈肘部。

　　使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处;同时左臂抬起哑铃至肩高，掌心方向也是向着身体后方;此时右肘尖端应指向身体斜前方，左肘尖端应指向地面。

　　4 呼气，左右双臂保持姿势不变，同时向两侧打开，做扩胸运动。

　　5 吸气，回到步骤4开始时的姿势。

　　6 步骤4~5重复10次后，换另一侧再做10次。