瑜伽视频教程 练哑铃瑜伽告别赘肉

　　提到瑜伽和哑铃，你一定会想到，这两样截然不同的运动项目，怎么会扯到一起呢，其实不是的，只要是运动，其实都是共通的，就是让身体运动起来，达到强身健体或者减肥塑身的功效，这两样如果结合起来的话，效果是会叠加的，取长补短。

　　经常的练习这套瑜伽哑铃操，可以帮助你快速的提升心肺功能，同时也可以提高新陈代谢的速度，加快体内血液循环的速度，并且让你更加快速的帮你甩掉身上多余的赘肉，一举多得的效用，效果是非常好的。

　　一、紧实小屁股

　　锻炼部位：臀部、大腿、腹部

　　1 双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃，自然垂于体侧。

　　2 闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的流转，情绪渐渐归于平静。

　　3 睁开双眼，挺胸收腹;双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直，臀部不要向后翘起。

　　4 呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

　　5 步骤3~4重复进行20次。

　　二、坚挺的胸部

　　锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部

　　1 自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

　　2 吸气同时将手臂于胸前抬起，肘部弯屈呈90。，肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹，目光直视前方。

　　3 呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

　　4 吸气同时打开双臂回到原来位置。

　　5 步骤3~4重复10次后换左脚站立再做10次。

　　三、玲珑有致的背部曲线

　　锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部

　　1 双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。

　　2 向前倾身45°，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。

　　3 呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

　　4 吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

　　5 步骤3~4重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。

　　四、瘦削骨感的小肩膀

　　锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部

　　1 自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

　　2 呼吸平稳后，双脚向外旋转45°，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。

　　3 收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势;小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体;

　　4 吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前，与肩同高。

　　5 呼气，放下双臂于自然下垂状态。

　　6 步骤4~5重复12~15次。

　　五、紧实的大腿

　　锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部

　　1 自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯;左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。

　　2 肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对;挺胸收腹。

　　3 吸气，将弯屈的右膝渐渐挺直，感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体“支起来”;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。

　　4 呼气，右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高，恢复到步骤3开始时的状态。

　　5 步骤3~4重复10次后，换左腿前弯再做10。

　　六、妖娆的小蛮腰

　　锻炼部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌

　　1 自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后左脚向后迈出一步。

　　2 收腹挺胸，整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜，同时平直地抬起左腿，直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。

　　3 双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处，掌心相对。

　　4 呼气，保持大臂平稳，尽量将双手的哑铃在身后贴紧。

　　5 吸气，同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。

　　6 步骤4~5重复10次后，换右腿向后抬起再做10次。

　　减肥是现在每个人都会挂在嘴边的，也是经常会进行的一件事，毕竟没人会觉得自己的身材真正的完美了，而人们追求完美的心是永远不变的，所以这些都要很客观的考虑到，从而各种各样的减肥方式也就出来了。

　　上面的这套瑜伽哑铃减肥操可以很好地帮助我们塑造到身体的各个部位的曲线，帮助我们解决掉身材上的瑕疵和不完美，要注意的是，在进行运动的时候，一定要注意好动作的规范性，之前好做一下热身，避免因为身体柔韧性不够而产生拉伤。