瑜伽越来越流行了,想要学习瑜伽的朋友也越来越多了,今天,我们就和大家一起来从零开始练瑜伽,我们一起来学习下如何进行瑜伽入门练习,以及瑜伽初学者应该从哪些瑜伽动作开始练习等等。
我们都知道,瑜伽是一种非常系统的健身运动,瑜伽呼吸是贯穿整个瑜伽练习过程的。如何练习瑜伽呼吸呢?下面,我们就和大家一起来了解一下吧!
从瑜伽呼吸开始
瑜伽呼吸法的作用
瑜伽呼吸法,是通过各种不同的呼吸方法(根据个人身心状况的不同而确定)有效地按摩内脏的一种呼吸方法。
有效地按摩内脏,可以刺激各生理腺体良性的分泌,激活脉、轮(相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量,更好地清理洁净身体。由此,为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。
不同于普通的呼吸,瑜伽呼吸会牵动我们整个肺部,这样的练习对清理我们的肺部浊气有着很明显的功效。可以有效的调节我们的身体机能。
瑜伽呼吸法吸气与呼气的动作要领
调整瑜伽呼吸法的基本姿势,以自己感舒服的姿势坐定,把胸、浮肋和肚脐提起,伸直脊骨;尽量向下低头,使颈部变柔软。然后进行下颔收束法。
人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源保持接触。身体的前部,也要始终与它接触。
吸气
1)在吸气过程中,胸部向上方和两侧扩张时,切勿向前、后和左右倾斜。
2)吸气的练习会锻炼我们的隔膜,这里需要注意一下的是,吸气的时候要注意放松,千万不要紧绷着隔膜哦!
3)为了顺利地接受吸入的能量,使预先处于一种被动的状态是重要的。特别是要使肺内侧的节律与进入空气的流动同步。就与把水倒入肺的底部一样。
4)肺不发达的人,在肺脏完全发挥机能之前,必须小心翼翼地,一点点地提高肺的肺活量。
5)支气管从气管分出,与肺的末梢血管相连结,在那里又分为细支气管。必须观察空气是如何到达细支气管的。
6)就象水被土壤吸收那样,同时也应感受到被体内的细胞所吸收。在感觉这个吸收过程时,同时也应感受到宇宙的能量(普拉纳)也被吸收进来,浸透体内,给人带来“幸福感”。
瑜伽入门动作
婴儿式
动作要领
仰卧,双膝屈于胸前,双膝保持弯曲,向上举起双脚,小腿与地面垂直。
双手握住两脚外侧边缘,两腿膝盖靠近腋窝,尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势,以感觉舒适为限度,然后双脚放回地面,双膝弯曲。
树式瑜伽
做法
站姿,双腿并拢,双手在胸前合十做祈祷姿势,腰背挺直,挺胸抬头,平时前方。
脚尖张开,左腿利用大腿肌肉的力量抬腿,膝盖弯曲,小腿向上抬平,使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成,可用手来帮助完成)。
练习的重点是把握我们的身体平衡性,切忌左右摆动,保持姿势5个呼吸的时间。练习的过程中要注意调整呼吸。
如果腿部柔韧性不够,也可将脚掌放在小腿膝盖位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉,深呼吸。
站立拉弓式
站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
左腿站立,屈右膝,右脚向后向上,右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背,手距脚趾3公分,手腕在脚内侧,手指在外侧,脚心向上。
膝关节固定住,大腿肌肉收紧,吸气,抬左手臂在体前,肘伸直,手指并拢指向前,指尖高度在眉心位置。
现在眼睛注视前方一点,大约在从髋到手指的延长线上一点,呼气,上体向前,使腹部平行于地面。
同时将右脚向上向后伸展6、随着右膝向上伸直,右手慢慢滑向右脚踝或小腿处,不要脱落,直到脚过头,腿的后侧要有拉伸感,终应达到双膝伸直,双腿成一字垂直于地面均匀呼吸,保持此式10秒钟。
初学者可以先以此动作代替,让身体逐渐适应,保持正常呼吸,在将上侧腿慢慢向上伸直。
大家应该注意,如果下侧膝盖弯曲,为错误动作,在保持下侧膝盖伸直的基础上,后侧腿逐渐向上伸展。
吸气。慢慢地回到中心位置,双腿站立,双臂自然垂于体侧。
交换做另一侧,左手抓左脚,右脚保持平衡,做相同动作,均匀呼吸,保持10秒之后,慢慢返还中心位置,休息片刻后再做一组,两侧各保持10秒。