清晨是练习瑜伽的好时机,清晨瑜伽的好处在于提神醒脑,当然,坚持练习还会有美体塑形的功效。清晨练瑜伽要考虑下我们的身体是否已经苏醒,应该尽量选择简单的伸展动作练习。清晨瑜伽应该如何练习呢?适合清晨练习瑜伽动作都有哪些呢?
从侧转式开始今天的清晨瑜伽练习吧!坚持练习清晨瑜伽还可以帮助我们养成早睡早起的好习惯,帮助我们调理身体,改善我们的内分泌,可以说是一举多得的好事哦!
侧转式
动作分解
屈膝仰躺,手打直放两旁,肚子跟腿呈90度,鼻子吸气。
没有基础的朋友,再进行这一式的练习时候,要注意将我们的四肢尽量的舒展,动作保持的时间也应该更长一些。
用嘴巴缓缓地呼气,将脸蛋向右边转动,膝盖要向左转动,鼻子吸气的时候要将我们的动作还原。两个方向各练习十次即可。
摩天式
动作分解
直立,两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直,双手交叉,转动手腕,掌心向上。
呼气时,双臂带动上身慢慢弯下,直到身体与地面平行。再次吸气,双手慢慢举起,呼气时双手分开,在体侧落下。
鱼式
鱼式是极好的舒缓姿势,释放颈部,喉咙,头部里累积的压力,有助扩展胸部肌肉,敞开双肺。
所以说,练习这一式对我们的身体健康也是非常有帮助的,那么,这一式又该如何进行练习呢?下面,我们就一起来了解一下吧!
做法
准备一张瑜伽垫,仰卧。注意脚尖要下勾起,将双手合拢置于臀部下面,用手撑起我们的身体,拱起我们的背部。
把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到30秒钟。
膝立扭转式
跪在地上,左腿向前跨出一步,膝盖弯曲成90度立起。
右腿屈膝,小腿脚背绷直贴地。
将我们的双手放在前胸,双手合十做祈祷的模样,慢慢的转动我们的腰椎,将我们的手放在双膝的外面,把这个动作保持25秒左右的时间。
换右腿在前,左腿在后成跪姿弓步,双手同样在胸前合十成祈祷状,然后腰部向右侧扭转。
保持姿势20-30秒,然后回到原位。重复动作5-10次。
椅子式
两腿并拢站直,两手垂放在身体两侧,五指并拢,抬头挺胸,目视前方。
弯曲我们的上半身,好是呈直角,屈肘部,注意保持我们的腰椎是挺直的状态。放松身体,呼吸。
然后双手沿着耳朵向上举起,掌心相对,同时膝盖弯曲,臀部向后坐,像坐在椅子上一样。保持姿势20-30秒。
瑜伽练习的注意事项
1、不要贸然做高难度动作
瑜伽中倒转的姿势可能让颈椎过分紧张,或者限制流入大脑的血液数量,这种不良效果可能是一次性剧烈发生,也可能逐次累加。
久坐办公室的人群如果贸然开始做高难度瑜伽动作,很容易受伤,因为瑜伽动作通常都是头下脚上,这对他们原本就弱的颈部和腰椎影响很大。
我们的很有的瑜伽动作,都会有伸展脖颈的动作,大家在伸展脖颈的时候要注意自己的承受力,切不可拉伤脖颈。
2、选择专业的老师任教
很多老师出来任教,但他们连3块不同的绳肌都分不清楚。
他们对解剖学的理解是可笑的,瑜伽不仅是身体的,而且也是精神的,但它首先必须安全。伤人的不是瑜伽,而是对瑜伽错误的翻译或者教学,那才是问题。
好的瑜伽教练不一定是身体很柔软,体式做的漂亮,但肯定知道如何观察学员的反应,知道怎么去了解学员的情况,知道怎么去合理地引导,也知道怎么去对待不同程度的学员。
3、按照身体限度练习
每位瑜伽练习者的身体素质都不尽相同,所以,我们在练习瑜伽的时候要尊重我们身体感受。
练习时,每一步骤都要谨慎从事,不可操之过急,练习过程中逐步增加力度和难度。
一定要在极限的边缘温和地伸展身体,千万不可过分用力拉伸。如果在练习的过程中,出现肌肉颤抖,呼吸不畅或者眩晕等现象时,立即收功停止。