1、骆驼式
跪立，双膝打开与肩同宽，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，保持3-5次呼吸，吸气带回身体。
2、变形式
坐下，两腿并拢微弯，双脚平贴地面，双臂自然下垂，腰背挺直，双眼平视前方。
注意双手不要刻意支撑地面，要用腰背的力量坐稳。
慢慢躺下，双腿伸直，双臂摆在身体两侧，掌心朝上。保持均匀缓慢的呼吸，利用腹肌的力量慢慢抬起双腿，与身体成90度。
然后呼气收缩腹部，双手撑住腰背，手肘撑住地面，将身体撑起，保持向上的直立。
抬起双腿与身体成90度的时候双臂不要用力撑地面，全程要保持双腿伸直。
努力控制重心，从90度继续向上直起腰背的时候，双手支撑腰背可以稍微用一点力。
练习的时候一定要注意力度的控制，否则会很难保持我们的身体平衡。
严重的还会引起运动损伤，只需要借助我们的腰力慢慢的站起来就好了。
3、半脊柱扭转式
坐立，曲左膝，左脚跟近右侧臀部外缘，脚背落地，曲右膝，右脚脚掌落于左膝外侧，右手在臀后支撑地面，左手肘部抵右膝外侧。
手扶臀部，伸展脊背，打开胸廓，转头向右，保持姿势5-7次呼吸。换边重复。
4、云雀式
右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。
抬头挺胸，双手放在身体两侧。
两只手臂往前面伸展，上半身往前面弯曲，头部碰到地上，憋气10秒。
