自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。
动作二、伏身肘撑
面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。
这一姿势可重复动作多次。
动作三、上下抬腿
打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。
重复3次。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。
动作四、叉腿
挺胸收腹，双手自然垂下，右腿向正前方大跨步迈出，向下压，与舞蹈叉腿动作一致。
感觉大腿内侧被拉伸，然后收回，换左腿。
左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
动作五、前抬腿
双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。
呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。
吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，柑橘臀部肌肉收紧，腰部向下。
反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
动作六、侧压腿
身体先站直，尽量保持直线，双手保持身体两侧，蹲下。左脚摆正，右脚向外张开。
慢慢的将右腿尽量向侧压低，好能在低点稍停五秒，再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。
动作七、体下屈
平躺在垫子上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地面及小腿与大腿成90度角。
运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。
这一姿势的练习需要我们着重练习单腿姿势，希望大家在练习的时候要注意我们的呼吸节奏。
睡前瑜伽注意事项
1、睡前半小时不碰手机
随着科技网络的不断发展，手机成为了人们日常不可或缺的组成部分，日常社交、微信聊天等等都需要手机，无论是大人还是孩子，手机似乎在无形之中成为了生活的一部分。
于是在晚上睡觉躺在床上的时候，便会习惯性的一边玩手机，一边聊天，而这些都是造成人体出现失眠症状的主要因素。
有相关的研究显示，人体的体温在白天活动的时候会出现增加的症状，而到了晚上休息的时候则会出现降低的情况，并且晚上和白天的温差是比较大的，而对于一些晚上容易失眠的人来说。
白天自身的体温不是很高，晚上睡觉时候的体温也不是很低，这样便很难使得身体处于一个体温平衡状态，所以便很难获得一个较好的睡眠质量。
2、热水泡个脚
脚部是人体的“第二心脏”，对人们的健康起着重要的作用，并且人们日常的各种行动都需要脚部的支撑，可以说是比较劳累的一个部位。
而到了晚上我们便可以通过热水泡水的方式来对脚部进行调节疲劳的状态，同时这也是辅助睡眠的重要方法。
但是，要想通过泡脚来起到辅助睡眠的作用，泡脚水温度不能过热，一般保持在40℃左右便可以。
因为如果水的温度过高，会使得脚部的血管处于一个扩张状态，于是人体内的血液便会更多的流向下肢，从而使得本身流向心脏、肾、脑的血液产生缺乏，于是对人们健康造成不良损害。
3、精神放松
很多人到了晚上就变得敏感起来，各种情绪泛滥，喜欢对一整天的工作进行总结、习惯对近所发生的事情进行一个反思，而想着想着，时间便已经很晚了，所以长时间这样便很容易使得人们出现失眠的症状。
所以，在晚上睡觉之前，不要总是胡思乱想，而是应当保持一个精神放松的状态，这样能很好的使得精神得到一个纾解平缓，从而能更好的促进人体进入到一个睡眠状态。
结语：关于床上瑜伽，目前我们就给大家介绍到这。在床上练习瑜伽的好处有很多，而今天，重点和朋友们分享的是可以床上瑜伽可以达到细腰丰臀美腿这些功效，其实如果你想要拥有完美的身材，那么不妨来学习上面的床上瑜伽动作。!练习床上瑜伽让你的身材。
