或者，一天以强化力量的体式为主，次日以拉伸的体式为主。为了达到佳健康状态，你的目标是培养兼具力量和柔韧、能充分保护关节的肌肉，同时这些肌肉在各种体式中仍能全方位活动。
打造桥式肩倒立
桥式肩倒立能有效强化腘绳肌。腘绳肌收缩将骨盆上提离开地面，帮助做出一个拱形，属于一个初级后弯体式。
练习一些屈腿的站立体式(还记得战士式系列吧!)，有助于为桥式肩倒立热身。然后，仰卧，屈膝，双脚平放，靠近髋部。确保双脚互相平行(如果双脚双膝外转，会导致膝盖和背部疼痛)。
为了大可能地收缩腘绳肌，先只上提尾骨离地，骶骨和下背部留在地面上。想象耻骨上系着一根绳，骨盆被这根绳向上拎起，使骨盆后倾。
(如果从肚脐开始上提，腘绳肌基本不收缩，尾骨会下掉，造成下背不适、骨盆前倾，与正确做法背道而驰。)
尾骨上提后，从骶骨到腰椎到中背部，一节一节持续向上卷起，进入完全桥式肩倒立或者下列的变体之一。
变体
如果你患有关节炎、椎间盘损伤，或者有其它下背部问题，需要避开后弯体式，你可以只做半桥式肩倒立，从肩到髋、到膝一条直线。
由于脊柱没有任何后弯，腘绳肌将努力工作才能保持骨盆上抬、耻骨朝向天花板。
如果你的背部健康，那么你可以继续向上卷，进入完全桥式肩倒立，打开胸腔，终掌心托住后侧肋骨，手指指向脊柱。
继续用双腿的力量上提骨盆，这不仅会强化腘绳肌，而且也有助于减轻手腕负担。为了更好关注腘绳肌，在双脚脚踝前套一条伸展带，双手在脚踝附近抓住带子两端。
一旦进入体式，就开始拉带子，以便让胫骨上端靠近髋部。
可以上提落下三四次，逐步让每次保持时间达到一分钟或者更长。每周这样练习数次，你将获得更加强壮、不易受伤的腘绳肌。
练瑜伽的十大注意事项
1、饭前饭后一小时内不练习瑜伽
我们在练习瑜伽的时候一定不要在刚吃过以后。
瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，所以饭前饭后一个小时内不要练习瑜伽，练习瑜伽之前进食量好减少，以免增加胃部负担。
2、情绪波动不宜练习瑜伽
瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。
3、有血液凝固疾病 血液凝固病者，防止练习瑜伽
如果有血液方面的问题，好不要练习瑜伽。
瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中大概造成末梢血流减少，更容易造成血液凝固严重，引发心脏血管疾病。
4、眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作
前弯或倒立，会增加眼压，所以原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。
5、癫痫、大脑皮质受损
瑜伽许多动作会牵扯伸展去颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就大概诱发癫痫发作。
