孕妇瑜伽禁忌
练习前注意什么
宜在空腹时或饭后二小时才练习。练习前先解小便,排空膀胱。穿着透气吸汗的运动衣服,防止弄湿身体而着凉。选择温度适中的环境练习(室温约22~23度),保持空气流通。
练习时应注意什么
精神要集中,动作缓慢柔和,配合呼吸均匀缓慢,绵绵不断。如果觉得疲倦就应慢慢停下来休息,不要勉强。避免高难度的动作,以个人及胎儿的安全为先。建议孕妇持之以恒,每日练习30至60分钟。以循序渐进由少至多,量力而为的方式持续进行。如身体患有特别毛病,如关节及骨骼问题,宜先请教医生的意见。
孕妈妈可以做的瑜伽
“蹲”类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。
可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。
另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。
但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。
骨盆倾斜动作。简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟靠墙做站姿的动作。
尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。
左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。
为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。
产后妇女好在6周后及恶露完全结束后,才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手互相护助住腹部,以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原,记得常常按摩伤口帮助恢复。
五个提醒,安全做瑜伽
1、疾病或有过流产史的孕妇请遵医嘱,谨慎习练。若医生要求卧床休息或有轻微出血,请不要锻炼。
2、练习时,动作要轻柔、缓慢,不要超越自己的极限。
3、避免做强烈扭转及挤压腹部的动作。
4、所有体侧动作,做完一侧后,另外一侧同样动作,以保持平衡。
5、根据自身的能力,决定是否练习、练习时间的长短和强度,以身体感觉舒服为原则,循序渐进,切不可强求。
孕妇瑜伽注意事项
1、孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快,以不超过大心率为宜大心率=(220-年龄)*60%。
2、着装宜宽松舒适,鞋要合脚轻便。
3、如发生腹痛或阴道出血等,要及时上医院检查。
4、及时补充水分,防止虚脱。
5、注意保暖,以免着凉。
6、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止。
7、好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆。