2、下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法 坚持(这个动作强度非常大!)，可将其中一只手或双手支撑在地板上。
3、保持冲刺式姿势，深呼吸5次。
侧身暮光式
针对部位：大腿、臀部和肩部
1、冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。
2、吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将 右侧臀围微微内收，保持双膝平行。
3、保持侧身暮光式，深呼吸5次。
分腿站立伸展式
针对部位：腹部和大腿
1、侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。
2、吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。
3、保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。
