天鹅式
step1
跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。
Step2
前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。
特别提示
这里的天鹅式是一个变式动作，因而对于练习者来说，可能比较有难度。对于这组动作的学习，一定要注意量力而行的原则，在自己身体的极限范围里进行运动，所以在进行动作的类型时，要微微弯曲肘关节，慢慢的进行尝试。
猫伸展式
step1
跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。
Step2
吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。
Step3
呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。
特别提示
该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。
1.侧三角式
站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2.站姿前屈
首先同样需要保持站姿，但在这个动作中需要将双脚并拢在一起。现在保持双腿伸直，然后弯腰，直至双手能够碰触到脚跟，同时用手臂去紧贴小腿。臀部上抬，尽量让腹部向大腿靠拢。注意这里不要勉强自己，做不到可以降低要求。
3.儿童式变式
跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。
4.坐姿前屈
坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。
5.半月式
并拢双腿直立站好，然后将手臂向外伸出，注意要保持肩宽的距离，然后向上伸直。现在将身体向后仰，直至手臂能够与地面形成平行，不过在这里不要勉强自己的身体，做到自己的极限位置即可。
