孕妇瑜伽 孕妇练习瑜伽必知的知识(3)

  7. 束角式

  作用:帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部,经常练习有利于顺产。

  练习方法:坐在地板上,两腿伸直(若感到臀部或腹股沟处紧绷,可以将毯子折叠,坐于边缘)。呼气,屈膝,将脚跟缓慢拉向骨盆处,双膝向两侧打开,但不可强迫让双膝触地,脚掌对贴。脚外侧紧贴地面,双手可放在脚上或小腿处。如果足够灵活,身体可缓缓前倾。保持1—5分钟。结束动作时,吸气,膝盖抬起,伸展双腿。

  注意:如果感到身体过度拉伸,或者膝盖或腹股沟处以前受过伤,可以用瑜伽砖或枕头置于膝盖下。

  8. 坐姿扭转式

  作用:帮助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。

  练习方法:坐在地板上,两腿伸直,重心转移到左臀(也可坐在毯子或枕头上,使臀部保持水平)。屈膝,两腿向右侧摆动,双脚移至右臀外侧,平放于地面。吸气,拉伸脊柱,呼气,身体向左扭转,左臀尽量贴近地面,尾骨向下拉伸。保持30—60秒,呼气,放松,回到初始姿势,然后换另一侧重复动作。

  注意:臀部保持水平,可尽量多用毯子,否则易造成腰部扭伤。

  9. 髋部打开式

  作用:帮助充分伸展髋部及臀部,缓解酸痛。

  练习方法:由坐姿开始,双手背后,右腿伸直,慢慢弯曲左膝,把左脚踝放在右大腿上。吸气,脊柱拉直,胸腔扩张。呼气,左脚踝缓慢向里滑动(距离以舒适度为准),此时,将右腿抬高。右脚收缩,直到感觉右髋关节及右臀外侧有拉伸感。保持5—10个呼吸,慢慢放下左腿,换另一侧重复动作。

  注意:如果感到髋部拉紧不适,可以保持一条腿伸直,或稍微抬高。

  10. 休息式

  作用:帮助缓解恶心症状,增强肺活量,打开髋部。

  练习方法:将枕头和毯子摆好,向后躺下,背部被支撑抬高。双脚慢慢靠拢,脚掌对贴(如束角式),可在膝盖和大腿部位垫上毯子,避免过度拉伸。双手可放在腹部,全身放松,深呼吸,将母爱传递给宝宝,保持5~15分钟。

  注意:抬起背部非常重要,如此可确保子宫上部被抬高,不会压迫到宝宝。托平躺在地面上,会造成静动脉压缩,减少体内血液向胎儿的流动。

  结语:孕妇也可以练习瑜伽,这样可以锻炼身体的协调性和帮助一些身心上面的舒缓,各位孕妈可以练习一下,不过在练习的过程中一定要轻缓,不要急,慢慢的去做一些动作,有一点点为难的时候立即停止!

孕妇瑜伽 瑜伽动作 瑜伽常识 
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