从虚实来说，全身的虚实变换在于要，腰脊动则周身一体，虚实才能换得灵，内外顺遂。从平衡来说，腰为中轴，左顾右盼，旋转起落，重心移动都在于腰。
所以练太极拳腰如果不灵，动作一定僵死。练习基本功时就要先松腰。
腰是太极拳一个要紧的所在。武术上有“八卦步，太极腰”之说，认为练得好与不好太极拳的关键在于你搞懂了腰的作用没有，会运用腰不会。拳论强调：“十三势势莫轻视，命意源头在腰隙。”腰是一身的枢纽，要形成整体性，要靠腰。
从运气上说，气沉丹田，在腰;从运劲上说，“发于脚，主宰于腰，达于四肢”。杨澄甫说：“能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化，皆由腰转。”腰的要点，一在于松，松腰松胯，中间才松，劲力上下通达顺畅。
腰容易僵硬，这是人的通病，很多人跳舞跳不好，也是腰僵硬所致。练拳的要求就更高些。二是活，能灵活转动。三是整，和全身连接一体，太活了，散了也不行，要以腰能带动全身。
练拳有人说长腰劲，就是说它的带动四肢的作用要发挥出来。每一动作都要体会“腰为主宰”的感觉。
《十三势歌》中说：“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。”腰是关键，所以要“刻刻留心”。留心不能太着意，不是僵化的执著。
如果把意念死死地放在腰间，带来的就不是“松”，而是紧，气就不流畅，造成腰不仅不灵活，反而成了累赘，形成一个死节。要实现腹内松静，是一种无杂念的“守”，静下来，气才能“腾然”，生机勃勃，周转不息。
女人打太极拳的四大优势
首先，打太极拳可以强身健体
现代人生活节奏快，压力大。女性除了和男性一样在社会上工作打拼外，还要负担起家庭家务的重担，常常会感到精神焦虑、体力不支，久而久之身体就会出现很多问题，从而影响工作和生活。
习练太极拳以后，这些状况都可以改变。太极拳是全身性的运动，练习时不但可以锻炼肌肉骨骼、舒筋活络，还可以通过呼吸与动作间的相互配合对内脏加以按摩，达到强身健体的作用。
其次，打太极拳可以养颜美容
爱美是女人的天性，很多女性把大量的时间和金钱花在美容上，殊不知目前许多美容方法都是以牺牲人的整体健康来换取局部的短暂美容效果，并不能长期保持一个人的美丽容颜，反而使人对某种美容产品产生依赖性。
要想真正达到容光焕发的目的，不能只注意外在的美容与保养，而忽视了内在的调理。对于爱美的女性来说，太极拳运动是好的美容养颜的方法。
练太极拳能调养血气，畅通经脉，合乎生命运动规律，不损害人的身体，使女性朋友在运动中得到一种全身性的保养，长期坚持下来可以使女性面色红润光泽、肌肤细腻、双目有神，从而达到美化容貌、常葆青春之效。
第三，打太极拳可以塑造身材
女性都希望自己拥有S形的好身材。俗话说：“没有丑女人，只有懒女人。”要想拥有完美的身材，主要是靠不懈的坚持运动来达到的。
太极拳是一种柔和的运动，以腰为轴，节节贯穿，周身相随，连绵不断，圆转自如，动静相间。长期练习太极拳可以有效去除身体赘肉，使女性身材匀称、肢体灵活。
对年轻的女孩来说，练太极拳可以有更为显著的效果，可以促进身体发育，使身材更为完美。
第四，练太极拳可以修身养性
