8、蹲跳运动
两脚跟离地，两前脚掌支撑，身体向上跃起和向下压蹲弹跳，次数可以根据自己体能和当时的具体情况.跳跃16次.或32次，或48次都行。这一运动对整个腿部和腰臀胯等部位.都是极其重要的强化训练。
9、后踢运动
预备方法同第1动，两脚跟分别向后稍用力踢臀部各l6次。踢腿时保持身体不晃动。这对加强腿部力量和控制身体平衡都很有帮助。
10、单腿屈蹲运动
抬起左脚向前蹬直，始终保持与地面水平，右支撑腿尽量向下屈蹲，使臀部靠近小腿.再起立;然后，再屈蹲起立。换成右腿向前蹬直.左腿屈蹲起立做两次。这一方法既是对腿部力量的锻炼，也是对腿部力量的检验。
另外关于腿脚运动次数，只要左右对等，便可根据本人实际情况适当增减。还有.在锻炼时，还需要做相应的压腿、拉韧带等锻炼，以增强肢体的柔韧性。
太极拳踢腿训练
“打拳不遛腿，必定是个冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，在太极拳种被称为“踢腿”。
“踢腿”也是武术基本功的内容之一。无论是初练武术者，还是有较 长习武年限者，都必须坚持练习。
“遛腿”的内容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、侧踢腿、里合腿、外摆腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多种腿部的活动方法。
学习太极拳应该有很好的心态，这样更有助于太极拳的学习。
太极拳的必修课
内家拳的功夫要想提高，就必须在抻筋拔骨上下工夫。传统拳术攻防之道对人体“外形”基本的要求是“柔弱无骨”，只有自身外形达到“柔若无 骨”，才能适应拳术攻防较技时“随其变化而用招法”的法则。
老子《道德经》中说：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，驰骋天下之至坚。”
只有自身形体达到 “柔弱无骨”的至柔艺境，才能有“柔曲”的走化，才能达到攻击时率直的内气之至刚之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虚灵妙境。传统拳术的精髓即 在此。拳谚说：“形体应当似水流。”
要想快速的学好太极拳，那么就必须在抻筋拔骨上下工夫。
现今，人们都认为太极拳无腰无腿，更无初步入门奠基的方法，此种认识是错误的。
现在学练太极拳者都在走“捷径”而不愿下苦功，初学者一开始就练太极拳套路，传授者自己都没有练过基本功，学员们就更不知道什么是基本功了，结果就这样把中国武术的基础功夫遗失干净了。
前辈习练太极拳者，在练拳之初必先习练腰腿的柔韧性及马步站桩、川步站桩、蹬腿、踹腿等法，使腰腿灵活、稳实有劲，再由、捋、挤、按等单式， 练到腰身腿脚一致，前进、后退、闪避、升降随心所欲，然后再练太极拳术。
实际上，太极拳一招一式都以腰腿为主动，无腰腿功夫就难把动作做得自然和姿势正确、圆转到位、形神合一，更难懂劲。
