两膝要有即外撑又内合之意,同时配合胯根撑开撑圆,做到圆裆。缠丝桩要在圆裆的基础上,两膝一个外摆,另一个则内扣。注意两膝之间的距离要始终保持一致,万不可忽大忽小。因为忽大忽小会引起膝盖过度内扣和外摆。
三,架子过低造成慢性劳损
根据mansion88 app 研究,正常人的膝关节平均承重35公斤。 膝关节承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。
躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0,练太极拳做低架90°时,膝盖的负重大约增加6倍。例如:一个体重50kg的人,每做一个低架的弓步,膝盖约要承受约300kg的压力。
笔者认为,如果不考虑上身及整个人的重心,那么动作屈膝在 90度时,即小腿直,大腿面平时,腿部肌肉应该是受力了。年轻人身体好,气血盛,喜欢追求功夫增加肌肉,所以选择做90°的低架子。
但是伴随的运动损伤风险也会加大了。一味追求用低裆步型,长久练习,容易使得膝部疲劳,并造成疲劳性损伤。一旦受伤就需要休息而停止训练,反而达不到快速增长功力的目的。
建议因人而异,要根据自己的身体状况选择架子的高低。练功要讲科学,要循序渐进,架势逐步由高变低。笔者认为支撑腿膝关节屈曲保持120°好,此时肌肉爆发力点集中,肌肉力量增长快,膝关节比较安全,适合腿部力量强的人练习。
四,重心过偏,步幅过大
现在有些人练太极拳都把自己的步幅跨得过大了,超过腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大,势必造成上身的僵硬。上身一僵硬,反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性,这样对膝部就加大了难度。
对于膝部肌腱先天比较弱的人来说,自然就容易受伤了。在练习太极时,套路中移动重心过偏与不规范的动作加重了膝疼的几率。让我们举一个例子如<倒卷肱>式的提右腿退步动作。
重心完全移到左支撑腿时,上身保持中立,然后略调腰胯,再提右膝向后偏右弧形退步,两脚横向间距保持30-40公分。右脚尖落地(此时左右脚重心比例9:1),然后右脚掌踏实,迅速开跨圆裆。
重心已由9:1过渡到7:3或6:4。但如果提右腿退步后重心不变动(9:1),重量则都压在左膝盖上,对膝盖十分不好,易导致受伤,也不利于重心移动的顺畅。若后退伸直又不做圆裆更会增加前膝盖的压力。
提右腿时若左膝关节屈曲太过,形成死角,长期必致病变。
建议步的太小要根据自己的承受能力,不宜过大。重心分配应因人而异逐渐进行,开始可以四六分,即百分之六十的力量在支撑腿,百分之四十的力量在虚腿上。
经过一段时间的练习自我感觉良好时,可以逐步变为三七分。二八和一九分对关节受伤的风险比较大!少做为宜。
五,受伤后坚持练拳,重复损伤
太极的身法要求膝关节承受上身的重量较多。如果在膝盖已经受伤的情况下,不合理的运动会导致膝盖的二次损伤,久而久之,膝盖的半月板会因磨损加大而失去保护和缓冲的作用,重者可能走路都会不便。
建议要及时避免重复损伤对于急性膝关节损伤的人来说,适当地让膝关节静养休息几天是必要的,直到伤愈之后,才可继续练拳。
而对于已经形成慢性膝关节疾病的人来说,在不继续重复损伤的前提下,完全可以采用高架子练太极拳,或着重太极拳桩功的锻炼。(高架子一样练拳,也完全是规范的太极拳)。
另外,有的拳友由于锻炼过度,或运动量过大,造成肌肉和膝关节酸痛,这些是暂时的,经过一段时间的锻炼,就可以恢复。如果膝关节持续出现疼痛,应先去就医并听医嘱。若是动作错误导致的纠正错误即可。
目前社会上有的老师对太极拳一知半解,缺乏科学训练的教学手段,把错误的动作教给学生,这种以误传误的教学增加了膝关节的损伤几率。