二、植物类高蛋白食物
1、豆类
黄豆：黄豆是植物性蛋白质的优质来源，每100克黄豆中蛋白质含量高达36.3克。黄豆可直接煮食，如五香黄豆;也可加工成多种豆制品，如豆浆、豆腐、豆皮等。豆浆营养丰富，易于消化，是早餐的热门饮品;豆腐口感嫩滑，可制作麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤等菜肴;豆皮可凉拌、炒制，增加蛋白质摄入。
黑豆：黑豆的蛋白质含量与黄豆相近，每100克黑豆中蛋白质约含36克。黑豆具有较高的营养价值，常被用于制作豆浆、黑豆粥等。黑豆还含有丰富的花青素，具有抗氧化作用，对身体健康有益。
绿豆：绿豆蛋白质含量为20%-30%，每100克绿豆约含23.8克蛋白质。绿豆不仅能提供蛋白质，还具有清热解毒、消暑利水的功效。夏季煮一碗绿豆汤，既能补充水分和蛋白质，又能清热解暑。
2、坚果类
杏仁：杏仁富含蛋白质，每100克杏仁中蛋白质含量约为21.15克。此外，杏仁还含有健康的脂肪、维生素E等营养成分。可直接食用，也可用于制作杏仁露、杏仁饼干等。但需注意，杏仁分为甜杏仁和苦杏仁，苦杏仁含有一定毒性，食用前需经过专业处理。
花生：花生每100克中蛋白质含量约为26.2克，是常见的坚果之一。花生吃法多样，可水煮、油炸、炒制，如五香花生米、油炸花生米等，还可制成花生酱，涂抹在面包上食用，增加蛋白质摄入。
核桃：核桃每100克中蛋白质含量约为15.4克，除蛋白质外，还富含不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。常吃核桃有助于大脑健康，可直接食用，也可加入到糕点、粥品中，如核桃酥、核桃粥等。
3、谷物类
燕麦：燕麦是一种营养丰富的谷物，每100克燕麦中蛋白质含量约为15.6克。燕麦富含膳食纤维，可增加饱腹感，有助于控制体重。可将燕麦煮成燕麦粥，搭配牛奶、水果食用，既美味又营养。
藜麦：藜麦被誉为“超级谷物”，蛋白质含量高达16%-22%，每100克藜麦中蛋白质约含14克。其氨基酸组成均衡，含有多种人体必需氨基酸，且不含麸质，适合麸质过敏人群。藜麦可煮成饭，或用于制作沙拉，如藜麦蔬菜沙拉，口感独特，营养丰富。
4、菌菇类
香菇：每100克干香菇中蛋白质含量约为13.9克，香菇味道鲜美，营养丰富，含有多种对人体有益的生物活性物质。可用于炒菜、炖汤，如香菇炒青菜、香菇鸡汤等，提升菜肴的营养价值。
木耳：木耳也是菌菇类中的高蛋白食物，每100克干木耳中蛋白质含量约为12.1克。木耳富含膳食纤维和多种矿物质，可凉拌、炒制，如凉拌木耳、木须肉等，为餐桌增添美味与营养。
在日常饮食中，合理搭配各类高蛋白食物，能让我们摄入更全面的营养。同时，要根据个人的身体状况、运动量和饮食需求，合理控制蛋白质的摄入量。过量摄入蛋白质可能会增加肾脏负担，而蛋白质摄入不足则会影响身体正常功能。让我们从丰富多样的高蛋白食物中，找到适合自己的营养组合，为健康生活奠定坚实基础。
