多摄入膳食纤维，增强饱腹感
膳食纤维吸水性强，在肠道膨胀，增加食物体积，增强饱腹感，减少进食量，还能促进肠道蠕动。肥胖人群日膳食纤维摄入量应达25-30克。全谷物、蔬果、豆类富含膳食纤维，如100克燕麦片含约10克，100克西兰花含约1.6克，100克苹果含约1.2克，100克绿豆含约6.4克。每餐应搭配富含膳食纤维的食物。
3、严控糖分与盐分，减轻身体负担
严控糖分摄入
添加糖是肥胖及多种慢性病诱因，肥胖人群应少吃糖果、甜饮料、蛋糕等高糖食物。一瓶500毫升可乐含50-60克添加糖，易转化为脂肪。建议日添加糖摄入量不超总热量10%，最好控制在5%以下，即不超25克。
控制盐分摄入
高盐饮食致水钠潴留，增加水肿与体重。肥胖人群日盐摄入量应不超6克。咸菜、腌制品、加工肉类、方便面等含盐量高，应少吃。烹饪时可用限盐勺控盐。
合理安排餐次，稳定代谢
合理餐次安排助于维持代谢，避免减肥失败。遵循早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少原则。
早餐要营养充足，启动代谢，可选择牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果搭配。午餐保证热量与营养，主食选糙米饭等优质碳水，搭配瘦肉、鱼、蔬菜、豆制品。晚餐宜清淡易消化，如蔬菜沙拉、清蒸蔬菜、少量瘦肉或鱼及适量粗粮，避免夜宵。
肥胖人群减肥期间遵循这些营养要点，合理饮食，既能保证营养，又能制造热量缺口，实现健康减肥。若有疑问，可咨询专业营养师或医生获取个性化建议。
