高血脂如今困扰着众多人，它大幅增加心血管疾病风险。合理营养调理是控制高血脂的重要手段，能有效改善血脂，提升健康水平。那么，高血脂人群该如何通过营养调理重塑健康血脂呢?
严控热量，维持体重
肥胖常与高血脂相伴，过多热量摄入致体重增加，加重血脂异常。高血脂人群需精准计算每日热量需求。一般而言，久坐者每千克体重每天需25-30千卡热量；轻度活动者为30-35千卡；中度活动者35-40千卡；重度活动者超40千卡。以60千克、轻度活动的患者为例，每天约需1800千卡。合理分配三餐热量，早餐占30%，午餐40%，晚餐30%，避免热量超标。
调整脂肪摄入结构
脂肪摄入对血脂影响显著，高血脂人群要减少饱和、反式脂肪，增加不饱和脂肪酸摄入。
饱和脂肪多见于动物脂肪、黄油、油炸食品等，过多摄入会升高胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)。100克黄油含约51克饱和脂肪，建议日摄入量不超总热量的7%。反式脂肪存在于加工食品、人造黄油等中，既升LDL-C又降高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)，要坚决避免。
不饱和脂肪酸有益健康，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可降胆固醇，每日烹饪用量25-30克为宜。鱼油中Omega-3脂肪酸能调节血脂，每周宜吃2-3次三文鱼、金枪鱼等富含该成分的鱼，或遵医嘱服鱼油补充剂。坚果含优质不饱和脂肪，但热量高，每天吃一小把(10-15颗)即可。
优化碳水化合物选择
高血脂人群应选优质碳水，减少精制谷物和添加糖摄入。全谷物如燕麦、糙米、全麦制品富含膳食纤维，可降低胆固醇吸收。燕麦中的β-葡聚糖就有此功效，建议全谷物占主食一半以上，如早餐喝燕麦粥，午晚餐吃糙米饭或全麦面条。
添加糖在甜饮料、糖果中大量存在，摄入过多会转化为甘油三酯，加重血脂问题。一瓶500毫升可乐约含50-60克添加糖。建议高血脂人群日添加糖摄入量不超总热量的10%，最好控制在5%以下，即不超25克。
