2、拱桥
腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。
仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况，做20~40次。
3、靠墙深蹲
双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。
走路时挺胸收腹、迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。
警惕不良姿势令“腰龄”早衰
你的“腰龄”早衰了吗?
如果出现以下情况，说明你的“腰龄”早衰了，需要改善自己的生活方式。
久坐之后突然起身，会感到腰部酸胀不适，直不起来;
偶尔运动一下，两三天还会感到腰酸背痛;
弯腰摸脚趾，同龄人做起来比较轻松，而自己很费劲甚至腰还有点疼。
“腰龄”为何会早衰?
“腰龄”之所以早衰，不良姿势是主因。研究表明，人在仰卧位时椎间盘内的压力小，坐位或腰椎前屈位时压力大。而在日常的活动中，久坐和腰椎反复前屈特别多。
长时间保持这种姿势不变，会增加腰椎间盘的压力，这种累积性损伤可以使椎间盘老化退变或小关节结构紊乱，椎间隙变窄，腰椎受压后整体缩短，严重时压迫神经，引起下肢麻痛不适等病症。
哪些不良姿势会导致“腰龄”早衰?
1、长时间久坐，用同一个姿势使用电脑、打麻将或开车。
2、长时间斜靠或蜷曲在沙发上看电视。
3、不良睡姿，如腰背屈曲。
4、弯腰突然用力搬重物。
