学习太极拳,既要加强练习,也要注意保养,需知身体才是革命的本钱,身体练伤了,一切就变得没意义了。所以我们锻炼时一定要学会保护自己。下面小编就来讲讲练习太极拳时如何保护膝关节。
一、初学拳要循序渐进
学习太极拳要注重量的积累,切不可一步到位,练习任何武术都忌讳拼命练习,如电视、电影中都有“走火入魔”这一说法,这并不是没有道理。
打太极拳,是内练一口气,外练筋骨皮的功夫。初学者,内在的气血还没有蓄积充盈,外在的筋骨还比较脆弱。因此,只有坚持循序渐进的训练原则,才能使身心无损而受益。在太极拳的学练过程中,要先练单式动作,使身体逐步适应手型手法、身型身法、步型步法对肌肉、关节、韧带和骨骼的牵拉刺激。然后,再练拳式之间的动作组合练习,以便使内在的气息深沉,外在的筋骨粗壮。后,才能打全套的太极拳套路,以便使内在的气息运行顺畅而无喘息之弊,使外在拳架的造型刚劲有力,而无松散脱节之处。只有这样打拳,病体才能痊愈,身心才能强健。否则,照猫画虎,草草地去比划整套太极拳套路,那样身体会吃不消的,必然引发膝关节疼痛的病症。
二、练基本功要持之以恒
每次在打太极拳之前,都必须做好准备活动。通过旋头部。使颈椎松柔竖直,有利于“虚领顶劲”这个太极拳拳式动作要领的规范操做。通过展胸扩背,使胸腔空松,肺气通顺,心气充足,背脊挺拔,这些都有利于“含胸拔背”这个太极拳拳式动作的规范操做。通过转肩、活肘、旋腕,使双臂的肌群蓄发便利,关节转动灵活无滞,这有利于太极拳中“沉肩坠肘”这个拳式动作要领的规范操作。通过腰部的俯、仰、扭、转,使腰椎的屈伸有力,小腹的丹田之气容易蓄积,这有利于太极拳中“尾闾正中神贯顶”这个拳式动作要领的规范操作。
持之以恒,要注意适度原则,按照自己的身体所能承受的范围去加以训练,长时间的锻炼,身体才可以慢慢变强。
膝关节,是拳式动作中起重要支撑作用的关节,下肢弓步、马步、仆步等步型步法的转换,都需要它的适度屈伸来完成。因此,我们要加强下肢基本功的锻炼,如压腿、踢腿、桩功等内容,每次习武之前都应持之以恒地练习。
三、练拳式要量力而行
目前有一种不良的练拳倾向。有些人,在太极拳拳式动作的演练过程中,步子拉得很大,步型步法做的非常低,以为这样练才能长功夫,其实不然。打太极拳一般以中老年人居多,而在生理功能上,他们的膝部组织已经有了不同程度的老化衰退。因此,膝部过屈,拳架过于低矮.势必造成膝关节中髌骨的劳损,局部骨膜逐渐纤维化,出现剥离或龟裂等病症。在发病初期,习练者无明显症状,即使出现膝部疼痛,只要在套路的演练过程中放高拳架,疼痛就会消失,以后,随着不合理练拳之法的延续,病情会逐渐加重,这种对髌骨的损伤,是慢性细微的,等到日积月累到一定程度,才会积劳成疾。
此时,不但在练拳时膝关节酸软疼痛无力,甚至在日常生活中膝部也痛。病情时好时坏,长期严重的髌骨劳损,会导致股四头肌的功能下降甚至萎缩。由于髌骨骨膜的再生能力很差,一旦损害形成了缺损,就很难修复,这既伤害了身体,又妨碍了练拳的进程。
量力而行,要求我们更好的认识自己,只有认识自己才能更好的改变和提升自己。
四、接拳式要遵规守矩
太极拳套路是由几十个拳式动作组合连接而成的。每一个拳式做完定势之后,就要与下一个拳式进行衔接,在衔接的过程当中,若是步型步法转换过程中的操做不规范,不但会造成拳架外形造型的难看,而且主要的是会造成膝关节的慢性损伤。在群众性太极拳运动中,《24式太极拳》、《48式太极拳》、《88式太极拳》的习练者比较普遍,在这些套路的演练过程中,象“左右野马分鬃”、“左右搂膝拗步”等拳式,在动作衔接时,就极易出现错误,而造成膝关节的损伤。
为此,在做这些拳式动作时要特别注意。后坐之腿,其膝盖要与脚尖对正,防止膝盖左斜右偏,以减少膝关节在演练中的磨损。其臀部要与其脚后跟上下相对,要防止膝部过于屈蹲,以减轻膝关节在演练中的负荷。在前脚外撇时,其外撇的角度不要过大,那样会使膝关节超出其生理活动范围,造成慢性扭伤。前脚外撇之后,不要急于跟进后脚,应先踏实前脚,后腿膝部伸开,形成规范的弓步,再重心前移到前脚,再以腰脊之力带动后脚跟进,这样可避免不规范的身型身法对前腿膝关节造成的过度负荷和磨损,从而使这些拳式动作的衔接顺畅、连贯、协调。
五、练站桩能防治膝痛
为了保护膝关节,应在沙土地面上练拳,不要在水泥地面上练拳,以减轻在拳式动作过程中地面对膝关节的冲击力。在演练陈氏太极拳中的“二起脚”、“震脚”等拳式时,要避免僵拙之劲,动作中要运用好刚柔相济之劲,以确保膝关节的健康。那么,若是因练拳不得法出现了膝关节疼痛,应该怎么办呢?首先,每次习练时,要减少套路演练的次数,以减少运动量;其次,在演练套路中的拳式时,要放高拳架,以减小髌骨与股骨头之间在动作过程中的摩擦力,这样就可以使髌骨得到修养了。再有,就是通过站桩锻炼,使股四头肌和膝部周围的软组织得到强化训练,从而促进了它们的气血供应。通过站桩之法对膝部组织功能的长期有效的调练,可使病情不再发展或痊愈。