太极拳的练习方式有很多，每一种练习的方式都有它自身的特点之处，学好太极拳就是要把握住这些特点才能更好的上手，太极拳经过长时间的演变，已经有很多门派每个门派都有它自身的特点。
对于陈式太极拳的锻炼原则和练法的要求是很严格。意、气、身三者密切配合，以意行气节节贯穿。
在推手中以缠绕粘随为主，“纵放曲伸人末 知，诸靠缠绕我皆依”，在粘贴缠绕过程中，运用：“棚、捋、挤、按”等法 则，借力 摘要： 对在练习陈式太极拳中怎样掌握腰裆，对腰裆的练习要求及方法进行了论述与分析。认为无论是在盘架子还是在推手格斗中， 腰与裆都应密切配合， 而裆部的运行路线应该“锅底型”与“∞字型”相结合。
关键
腰、裆居于人体中间部位，是连接上下盘的枢纽，也是调整人体重心、发人制胜的关键部位。拳论中说：“腰如车轴、气如车轮、用力在腕、机关在腰。”说明腰为太极运动中的第一主 宰[1]。 陈式太极拳的架子可以因人而异，分为高、中、低三种。陈小旺老师传授的拳，强调在上身端正和放松的前提下走低架子，陈老师说：这种低架子是其师父传授给青年和健壮的中年人的架子，但无论怎样低，大小腿之夹角不得小于90°，不然则成为“荡裆”，即病裆。在陈式太极拳练习中，腰的走动与裆的走线既有规律，又无规律。在盘架子时，欲向右则腰先向左，欲向左则腰先向右;裆有时走下弧有时走后弧(锅低裆与∞字裆);但在推手中则不然，有时时机成熟时，可以通过调整重心或趁势完成进攻动作，以缩短进攻时间或距离。总之，腰裆的运用是一个较复杂的环节，有时一个动作中包含着多次的腰裆变化，有时可以借势直接出击。故本文在此通过举例并结合笔者多年的经验总结对此加以剖析。
腰的要求与应用方法
我们在练习拳架的时候，一定要保证腰的正确自身，达到自身平衡。
全身动作的变化和重心调整的稳定必须由腰来起主要作用，上下转动的关键也在于腰，推动劲力到达四肢部位仍然由腰主导完成。腰要松，松腰两足才有力，下盘才稳固，所以有“不得力必腰腿求”之说,说明要使自己下盘稳固，练出强似不倒翁的底盘功夫，就不能不明松腰、塌腰的重要性。腰脊的运动是轻松、柔和、圆活自然的，在不断地作旋转、屈伸中时而蛹动，时而蛇行，时而拧转，时而伸缩。从腰部的三根轴来说，在练拳时沿冠状轴运动，动作开、伸、实;呼气发劲时，从腰轴开始，椎骨一节一节向上蛹动弹拨，使脊柱在前屈或后仰的同时伸长;动作合、屈、虚、吸气蓄劲时，随腰轴转动，椎骨一节一节地向下蛹动复归腰轴，使脊柱在前屈或后仰的同时缩短，动态如蚕行。腰部松沉，能使骶骨有力，便于发劲，利于气沉丹田，使气不上浮，下肢稳而有力，也是保证腰轴转动灵活的所在。腰部松沉与虚领顶劲相配合，上有顶拔之势，下有松沉之意，使腰轴不弯不摇，而又不僵直。为了便于腰轴灵活，转动自如，还需要胯膝的配合，屈膝松胯，不仅能使腰直竖易做好，而且还能发挥腿部的机能，使髋关节转动灵活，腰骶关节转动自然灵活，腰的转动才能更加灵活有力。总之，腰部松沉竖直，虚领顶劲，屈膝松胯，都是为腰轴转动灵活，充分发挥腰的运动能力而做准备。
在陈式太极拳中，气出肾入肾就要求气沉丹田与丹田内转相结合，形之于外为胸腰折叠。在盘架子中，每一个动作都要反复强调腰不动、手不动，内不动、外不发。胸腰折叠的运动方法，对于健身有特殊的作用，因为人体腹部脏腑多，为全身气血汇集之处，也是经络通贯上下表里的枢纽。每一胸腰折叠，都使腹内脏器进行一次温柔的自我按摩，它可以起到培养真气，消除腹部脂肪的作用，对肾脏功能的锻炼效果较好。这种胸腰折叠若与真气运行结合起来效果将更为突出，如果能做到一次胸腰折叠，任督二脉一个循环，即一个小周天，即可起到一次还精补脑、气贯周身的作用。比如在套路中，象“撇身捶”、“肘底捶”、“下步胯虚”等等动作中都有较明显的胸腰折叠。
那么在练习中怎样才能用上腰、用好腰?笔者认为应从单式动作入手来寻找腰的转动与运用。比如陈式太极拳老架一路中的第一个动作“起势”，双手上抬与下压过程中，胸腰就有一个一折一叠的运动路线，双手按至胯齐后向左侧前旋转掤出前，腰部先向右稍转动后再向左结合上肢转动(有练习者此时在腹前双手微转一小圈，这是腰部的转动带动外形的表现)，至腕与肩平时，腰也达到适合位置，处于中定位，双手向右侧捋动前，腰先向左微带转动，此时双手表现为在左侧划一小圈后再向右随腰掤捋，随着腰手的转动重心也随之向左向右移，腰的转动、双手的右捋、重心的移动结束、左脚的拈起都应在一气呵成的原则上完成，各部要求到位后，左足向左侧前开步，腰向右转动，双手与左足形成对拉，这是陈式太极拳中外形上的对拉拔长，左足落地后双手在右侧后方向下稍压换劲随腰向左转动移重心于左腿紧跟上右腿合手完成起势。就此一个起势动作，不过七个小节，而腰部细分起来要转动8次。此时笔者提醒大家，动腰并不是外在的那种摇头摆尾，而是含于内又微显外的一种练习要求。这仅仅是一个动作、一方面的要求，可想而知腰在太极拳中的地位何等重要。在寻找腰的运动路线及方法时要注意把握太极拳中的欲左先右、欲前先后的原则，这样就会少走弯路，更易掌握陈式太极拳的运动规律。
裆的要求与应用方法
在太极拳中裆部运动路线有两种说法，一种是太极裆应走下弧，另一种是裆应走后弧。这是两种不一样的说法。
笔者认为，为了更有利于腰裆的结合，裆部的运动应两者相结合进行练习，更有利于使周身结合。练习陈式太极拳时要适当地敛臀和翻臀，就是说在动作定势时，臀要敛，敛臀裆部前开后合，否则后裆合不住，不能使骶骨和脊柱成一直线;还应把顶和裆联系起来，称为“提顶吊裆”，就是用意识使肛肌向内收敛，但不可用力，并要与盘臀相联系，使每个动作过程肘都要“吊”或“裹”裆，以保证躯干在运动时的正确姿势;在每一动作过程中，臀又要翻，翻臀前裆合住，大腿根撑开，裆自圆，裆腰劲合好、下好后，如臀泛不起来，不仅前裆合不住，连上体亦皆扣不住，腰劲下不实，上下盘也扣合不住劲，则形成底无力，动作不稳固。只有敛翻协调运用才有利于周身动作的完整性。它和头顶悬的要求一样，靠意念的支配而不用拙力。总的来说，在每一个动作的练习中，都应开裆、圆裆，在松圆中使身法转换得更加灵活。
裆部在重心转换中的运行路线也不可忽视。在初学阶段，为了便于掌握动作，裆的运行路线可以只走后弧(∞字裆)，但随着动作的熟练和腿部力量的增加，可以适当增加一些裆走下弧的技术动作，再进一步后，裆部的运行路线就应该两者结合起来进行练习。就裆的运行路线而言，裆走下弧，在拳架较低的前提下，再加上这种裆走下弧的要求，其运动强度大、难度大、很吃功夫，无论对练功还是健身都有极大好处;裆走后弧有利于动作圆滑连贯，也有利于引化外来的冲击力。比如“双推手”右脚开步后，双手在左肩合力，重心由左腿向右腿转换时就应裆走下弧;又如“撇身捶”中，右臂打“七寸靠”时就要用裆走下弧才更具威力;再如“拦扎衣”一式，开步合手后重心由左向右移动时就要用裆走后弧，才有利于肩肘的撑开与连贯;“搂膝”一式中的第一小节就要用裆走后弧，有利于动作的饱满圆滑。上述例子只是就裆走下弧或后弧而言，如果两者结合起来，就更能显示陈式太极拳的圆滑及刚柔相济等特点。比如“拦扎衣”变“六封四闭”时，第一次移重心裆应走后弧，第二次移重心裆就应走下弧，裆的两种移动路线相结合，借助左腿的蹬力、双手与腰胯结合，此时如果发力就会更加威猛。总的来说，走下弧裆和走后弧裆相结合，才更利于塌腰、合腹、开胯、胸腰折叠和腿功的运用。
腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的，如果两胯松不活，死顶住骨盆，腰也就难以起到轴的作用，裆就更难完成两种弧线的协调结合。掌握好松胯的难度较大，因为胯部支撑着上半身的重量，胯部放松，膝关节及大腿肌群的负担就要加重，气就难沉丹田，就会出现胸闷难受的现象。为了便于掌握此动作，首先要保持上身部位的中正舒适，屈膝下蹲时膝盖不能超过脚尖，开胯不能过大，否则拉力松弛使腿部的基础伸缩力不强而造成浮而不固。练习低架子时，要特别强调膝关节不过足尖，避免太过会形成荡裆的毛病。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受压，从而导致气不能下降，气机升降功能就会不同程度地受到影响，就难以达到腹内静松气腾然的要求。所以在练习时要做到舒松灵活，为了更好地松胯可以先把腹部松开，并且必须注意虚实。还可以经常采用一些帮助胯关节松开的弯腰、压腿、压膝、压胯根的一些基本动作，以提高胯的灵活性和柔韧性。
