我们摄入食物后3-4小时内是饱食期,饱食期后12-16小时是空腹前期,48个小时就进入空腹期。而在饱食期中,人体的血糖会上升,分泌大量的胰岛素,造成脂肪细胞囤积,在空腹期的时候,血糖会慢慢地下降,增加瘦激素分泌量,从而达到减肥的目的,这样的情况下,我们可以选择健康减肥食品如坚果等来替代碳水化合物,适量进食以保证我们的基本营养供应。
推荐食谱
早餐:(进食)饱食期
午餐:(进食)饱食期——胰岛素分泌下降——饥饿感产生
空腹期:(不进食)饱食期——进入燃烧脂肪期
如:早上8点吃饭,11点——12点进入饱食期——饱食期身 体血糖上升造成胰岛素大量分泌(造成脂肪细胞脂肪堆积-肥激素)
12点半为午餐时间,则12点半——下午3点——4点再次进入饱食期
凌晨3点——6点进入空腹前期因血糖开始缓慢下降
早上8点进入空腹期 蛋白质会开始耗损(不过这个时期大多人已经开始或者吃过早餐了)
早午餐的选择你可以多吃一些蛋白质的食物,比如鸡蛋和各种奶制品,也可以吃一些粗粮和水果蔬菜之类的,零食的选择只限制于坚果类,这类都是比较容易产生饱腹感的,但是却不容易发胖。
第四周:恢复正常
后一周可以逐步恢复饮食了,前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了后两天再加入主食,加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
推荐食谱
水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。
运动计划
由于在节食排毒期内摄取的碳水化合物量很少,所以医生建议你在此期间进行轻量级运动:
30分钟散步速度为5英里/小时(可以把这些锻炼安排在午餐时间)。
30分钟轻微瑜伽——呼吸技巧、伸展运动以及轻微的心肺锻炼能帮助你消耗热量并且保持心态健康。
这四周,每周坚持做这些轻松的运动,您就可以快速瘦下来哦!
记住5个原则
1、睡前3小时严禁进食!晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪,滞留在身体里面,所以晚饭应该尽量早吃!
2、晚饭不吃碳水化合物!碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一,但食用过多却是肥胖的根源。晚上就免了吧,可在早餐中加入碳水化合物,为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量:切片面包1片:大约28克;米饭1碗:大约55克。
3、保持现有食量!虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食,每口要咀嚼至少30次,以刺激大脑发出饱的信号。
4、每顿饭不能只吃单一食物!拉面、盖饭这种单一食物,会容易吃得较快,而且营养不均衡,对减肥不利,需要改正。减肥中需要多吃蔬菜,以保持营养均衡。
5、日常生活中能动就动!不需要特别去做运动,随时随地能动就动,消耗热量才是王道。
总结:好多人都觉的减肥好难啊,这么胖到底要怎么瘦下去嘛,其实这都是借口,什么运动太累,不吃犯罪,这都是自己的侥幸心理在作祟。其实减肥一点都不难,主要是要管住嘴,迈开腿。只要您按照上述方法长期坚持,28天之后,一个轮回,一定能瘦10斤或者20斤哦!如果您身边有需要的朋友,记得分享给他哦!