3.对抗骨松。在重训的过程中，肌肉张力扩大，让骨骼“感到”外加的压力，产生“对抗”的反应，能够增加骨骼中矿物质含量，让骨骼强度提高。有氧运动相对而言，无法产生足够的压力，因此对于预防骨质流失的效果较不明显。
4.降低糖尿病风险。有报告指出，重训有助血糖控制，重训能增加白色肌肉的生长，而白色肌肉会消耗葡萄糖产生能量。此外，研究发现，成年男性若平均每星期重训150分钟(每次30分钟共5次)，罹患糖尿病的风险则下降34%。若再加上有氧运动，风险则可降低59%。
5.降低血压。研究发现，在45分钟重力训练后，血压可下降20%。这样的结果甚至比服用降血压药的效果还要好。不过，对于没有规律重训的人，降血压的效果只能维持30分钟，但是对每周多次规律重训的人，降血压的效果则可持续24小时。
6.感到快乐。在运动状态下，人体会产生脑内啡，涌现快乐幸福的感觉。有研究指出，运动能带给人快感，长期的运动，也能够降低郁卒的感觉，抑制忧郁症发作。
简单练习方法
1.箱式深蹲
找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽，弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。如果你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重，那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。
2.反向引体向上
手部分开到稍稍宽于肩部，站在一把椅子上，让自己的下巴于单杠高度相同。然后，脚步离开椅子，尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。
3.拜佛式
首先，先跪下，然后上半身前倾，尽可能贴近地面 ，把前臂按在地面上——有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸，尽可能地伸展。这是起始姿势。然后，慢慢地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后，在次前倾身体贴近地面。 一组重复15次，然后换另一条腿再做一组。
4.Burpees
首先，从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，后恢复初始的站立动作。开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。
注意事项
1.做核心训练时，要十分准确自己的锻炼部位，否则很难出效果。训练时要集中注意力，下意识的将力量放在腹部。
2.合理安排训练时间，虽然高强度核心训练效果明显，但运动讲究的是持续性，这点大家一定要注意。
3.疲惫时不要练。身体感到疲惫时，锻炼的效果会不佳;另一方面，太痛苦的训练也相当消耗意志力，不利于我们长期坚持。
其实这些进阶运动终主要还是要注意自己的身体情况，量力而行，不然很可能会得不偿失的哦!
结语：以上就是三九养生堂为您总结的内容，通过上文的介绍，大家知道该如何保持健康又苗条性感的身材了吧，这几种运动可以帮助大家轻松塑造完美身材，大家不妨练练哦，但是重要的还是要坚持下去哦!
