上下往复10至12次，左右换脚各做一回合。
step4.侧立抬腿
右手扶着墙壁，身体挺直，眼睛直视着左脚，并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右，感觉腰侧有收紧的感觉即可。
step5.简易版伏地挺身
1.双手扶靠桌椅伸直，身体与地面约呈60度位置。
2.手臂内侧顺着夹进来，下降约10至15度，并停留8至10秒。
3.起身时左脚往前踏，顺势让身体站起来。
tips：做这个动作时，必须要让身体处于舒服的位置，并感觉手臂后侧紧紧的。记得不要让你的腰掉下来，以免分散力道喔!
四、座上操(垫上操)
首先是站姿的压腿，将双手整个举到天空中双腿并肩排开立正站好，双手全部打直随着上半身慢慢往下压下去，这里就是重点了，韧带不软的人压下去了，压倒感觉不能再压为止，不可以强行继续做，韧带损伤了还不说，也达不到减肥的效果。那么想达到手指着地面非一日能练成，比如热身完了之后，趁身体还在发热的时候就用我说的这种姿势往下压一压，来回的倒一倒，您的腿部也得稳住打直了，对于从来没有这样练习的人也是很累的，贵在坚持!
其次就是盘地压腿，将其中一个腿往您的左右方向打开，成为一个半一字型，身体侧面下压，也不能压的太狠哦，依您的身体而定。开始的时候练习，比如打开了左边的一字腿，那么就用左手去侧压，手臂和腿部也是一直的，腰部跟随手臂弯曲，往下打，慢慢的去尝试贴到脚尖。
以上就是基本的压腿方法，如果您已经达到了郑多燕的姿势，韧带拉开了，就开始学习控制住，多一秒的控制也就是韧带更多的在拉开，以后做垫上操就轻松多了，腿腿也很美啦!!
五、大球操
大球操动作——减肥三部曲
球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2～3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果为显著。
大球操动作——平衡能力训练
仰卧健身球上，并保持身体平衡，好还是把您双手分放两侧，当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，哈哈，更惨啦。我竟然被打了个跟头，好惨啊。吸取教训。所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。
大球操动作——力量训练
将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。
