健康养生 几个小动作让你美体塑身(2)

  普拉提

  动作一:夹胸练习

  要求:双腿自然盘坐,上体保持直立。双手合十,并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。

  目的:增加胸部的弹性

  动作二:提膝练习

  要求:单腿站立,双手抱紧提起的膝关节,收腹胸,眼睛平视前方。慢慢地松开双手,将双手打开至侧平位置。尽量的提膝,把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。

  目的:能很好的改善骨盆区域的围度

  动作三:侧腹及侧腰练习

  要求:身体侧卧,头放于手臂上,肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好,双腿慢慢地向上抬高,臀部略着地。保持15-20秒。

  目的:能很好的收紧腰线

  动作四:俯撑控制练习

  要求:俯撑,双手与肩同宽,双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。

  目的:锻炼腹部的全部肌肉。

  减肥塑身三大阶段

  阶段一:由胸骨向胸部下方向两侧延伸,连续按压2次,再由胸骨向胸部上方向两侧延伸,顺着胸部周围连续按压3次。

  阶段二:以双手由胸骨上方向颈部延伸,连续提拉3次,再分别以双手拉抬胸部的方式向颈部连续按摩3次,左右各3次。

  阶段三:由胸部下方开始垂直往下向腹部,以双手重叠波浪式按摩3次,再顺同方向以柔捏手法按摩5次,促进脂肪分解与排水功能。

  减掉小肚腩的步骤

  1、双脚打开与肩同宽,双手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放松,吸气预备。双脚跨度要与肩同宽。

  2、下半身保持不动,吐气慢慢右转,感觉到腰腹部旋转的力量。

  3、上半身慢回正,吐气再往左转。回正动作不宜过快过猛,调整好自己的呼吸。

  4、坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴与地面,手轻轻抱住大腿后侧。坐的姿势一定要挺直,不要含胸弓背。

  5、吸气,脚尖踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,中心略向后移动。此动作一定要保持重心平衡,慢慢吸气提脚尖,让自己的腰背肌肉有紧绷感。吐气,将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3~5个呼吸的时间。

  6、 坐回到地板上,背大直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴与地面,手轻轻抱住大腿后侧。

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