床上瑜伽动作还有哪些
动作一:俯卧侧抬腿
练习步骤
俯卧在床上,弯曲手肘,掌心向下,以前臂及脚尖支撑身体,肚子向内缩,头部、脊椎必须成一直线。
自然地呼吸20秒,同时保持动作,做3次。然后将其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重复。
动作二:伏身肘撑
练习步骤
面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起,将腿抬起保持10秒至20秒再放下。
这一姿势可重复动作多次。
动作三:上下抬腿
练习步骤
打横俯卧在床上,骨盆在床上,腿部在外,双腿打开与髋同宽,绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。
重复3次。双腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。
动作四:叉腿
练习步骤
挺胸收腹,双手自然垂下,右腿向正前方大跨步迈出,向下压,与舞蹈叉腿动作一致。
感觉大腿内侧被拉伸,然后收回,换左腿。
左右各重复15次,或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间,腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
动作五:前抬腿
练习步骤
双腿稍微分开坐在地面上,双手掌撑在地板上。上身与地面平行,大腿与地面成90度,头自然抬起。
呼气,右腿蜷起,含胸低头,右膝尽量远离头部。
吸气,左腿向正前方抬起,左脚脚尖指向天花板,同时头部向上抬起,眼睛注视天花板,柑橘臀部肌肉收紧,腰部向下。
反复5-6个深呼吸,换另一条腿做。
动作六:侧压腿
练习步骤
身体先站直,尽量保持直线,双手保持身体两侧,蹲下。左脚摆正,右脚向外张开。
慢慢的将右腿尽量向侧压低,好能在低点稍停五秒,再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。
动作七:体下屈
练习步骤
平躺在垫子上,双手自然放在身体的两侧。双腿抬起,大腿与地面及小腿与大腿成90度角。
运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。
这一姿势的练习需要我们着重练习单腿姿势,希望大家在练习的时候要注意我们的呼吸节奏。