对于新晋妈妈而言,练习孕妇瑜伽是塑身和强身的佳选择。练习瑜伽的好处很多,不仅对体形的恢复有帮助,对我们的身体也有很好的调节作用。总之练习瑜伽对产后恢复有着不可替代的作用。
下面,我们就和大家从简单的侧抬腿开始学起吧!我们都知道准妈妈在孕期很少运动,大多是躺着的状态,所以腿部的经络是急需打通的。
1、侧抬腿
动作分解
侧卧,脸部朝向右侧,右手撑住头部,左手置于胸部前方的地板上,右腿伸直着地,左腿伸直,左脚搭放在椅座上。
吸气,抬起右脚离地,并将右脚置于椅座下方。吐气,换到另一边重复做。
2、站立踢腿
练习站立踢腿对瘦腿也有非常不错的效果,所以,建议大家可以多加练习这一式。练习的时注意及时调整身体。
动作分解
站姿,双脚并拢,腿部撑直,双手扶在椅背上,背部打直,肩膀向后靠,眼睛目视前方。
左腿撑直并向后蹬出,直至脚尖与地板有几公分的距离,如果条件允许,可尽量抬高左腿,换到另一边重复做。
3、坐姿单抬腿
动作分解
坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上,左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。
这样不仅可以快速的促进我们的全身血液循环,有利于调整我们的身体器官,对修饰身曲线也有一定的效果。
将我们的手臂尽量的伸展,用手压住腿部,抬起头部,眼睛看着前面。
4、仰卧单踢腿
动作分解
侧卧,脸部朝向右侧,右手撑住头部,左手置于胸部前方的地板上,右腿弯曲,右脚置于后方,左腿伸直,左脚微微点地。
吸气,慢慢抬起左腿离地,并指向斜上方,直至左腿与地板成60度。吐气,放低左腿,重复多次。换到另一边做。
5、跪姿单抬腿
动作分解
左脚单膝跪地,右腿弯曲稍往上抬起,右腿小腿与地面平行,双手撑住地面,臀部抬高,上身是保持立直状态,坚持5秒钟。
上半身稍往前倾,双手打开撑住地面,左脚小腿贴地不动,右腿笔直向后伸直,坚持10秒。
双腿跪地坐,右脚向前弯曲,小腿向内盘旋,左腿向后贴地,身体稍往前倾,坚持10秒。
腿部动作保持不变,上身缓缓往前屈倒,尽量用额头贴住地面,双手屈肘,手臂与地面垂直,坚持10秒。
缓缓呼气,利用手部力量将上身渐渐回到第三步,双手是打直,目视前方,保持10秒。
6、弓身式
动作分解
双脚并拢,腿部站直,双臂伸直自然垂下,手指紧贴,手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,背部打直,眼睛目视前方。
缓慢伸直双臂举过头顶,双手合十并用力向上提拉,胸部向上挺起,腿部撑直。
放低双臂,同时弯曲身体向下,直至额头置于小腿上,臀部向上提拉,双手置于脚掌旁边的地板上,前臂紧贴小腿。