瘦腿瑜伽 练瑜伽塑造纤细白皙的美腿(2)

  练习瑜伽塑造美腿

  脊柱转动式

  练习步骤

  坐姿,两腿并拢向前伸直。

  吸气,将一侧腿收回,脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。

  对于很多的办公一族而言,长时间的坐姿和缺乏运动,会让脊椎承受过分的压力,很容易导致脊椎变形,练习到这一步骤就可以特别加强脊椎的伸展锻炼,有助于促进血液循环,排毒养颜。

  呼气,另一侧手轻扶臀部后侧地面,略微推动,使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧,控制姿势,保持均匀呼吸。

控制姿势,保持均匀呼吸

  前屈伸展式

  练习步骤

  坐姿,脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上。

  吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下。

  将你的两臂高举过头部,紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

  我们在了练习每一个步骤的时候,都要注意瑜伽呼吸的配合。

  因为在我们的呼一吸之间,我们体内的废气就可以排出体外。

  呼气,由腹部开始向前向下贴近大腿上侧,两手抓住两脚脚趾,保持顺畅呼吸。

  注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)。

  吸气,由后背开始,带起整个上身。呼气,回到起始坐势。放松10~20秒的时间。

  侧腰伸展式

  练习步骤

  莲花坐或简易莲花坐,脊柱保持自然挺展,双手合十胸前成起始式。

  吸气,将合十的手掌高举过头,呼气,向两侧平展手臂。

  再吸气,保持臀部不要离地,将一侧手臂高举,另一侧手臂弯曲轻扶地面。

  身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

  坐姿平衡伸展式

  练习步骤

  坐姿,两腿并拢向身体方向收回,两手抓两脚脚踝。

  吸气,以尾骨做支撑,两手抓脚踝将两腿抬离地面,呼气试着将膝盖蹬展,保持身体平衡,均匀呼吸。

  吸气,左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。

  呼气,右手带动右臂平举,使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。

  注意

  这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹,所以背部尽量保持挺展,膝盖可以弯曲。

  摩天式

  挺身直立,双脚开立与肩宽,吸气,双手从体侧向上,在头顶交握,翻掌,掌心向上,同时,慢慢踮起脚跟。

  踮起脚跟看似一个小动作却可以帮助我们刺激脚掌穴位,达到更深层次的调理效果。

  停留在这个位置上,保持3—5次呼吸,注意在吸气时伸展腹部,呼气时,收紧腹部,让身体保持平衡。

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