三个瑜伽球体式介绍
一、仰卧持球单侧抬的练法及注意事项
1.开始姿势
仰卧于垫上，双手头上持球，小腿置于球上。
2.训练方法
腰腹部、腿部和背部同时发力收腹向一侧上抬至大程度，还原重复。
3.训练要领
收腹由慢到快，向一侧倾斜幅度由小到大，两脚不能脱离球。
4.训练要求
练习3~4组，每组10~15次。
5.主要训练部位
腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、腹直肌。
二、侧卧支撑夹球起的练法及注意事项
1.开始姿势
身体侧卧于垫上，单肘撑地，另一手伸直上举保持平衡，两腿直腿夹球。
2.训练方法
腰腹部、腿部和背部同时发力，夹球上抬至大程度。
3.训练要领
上摆由慢到快，幅度由小到大，两脚不能脱离球。
4.训练要求
练习3~4组，每组10~15次。
5.主要训练部位
腹直肌、腹横肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、阔筋膜张肌。
三、仰卧背撑收腹起的练法及注意事项
1.开始姿势
仰卧于球上，两腿伸直，两脚开立与肩同宽，双手扶墙，目视上方。
2.训练方法
双腿弯曲收腹至大腿与上体大程度。手和腰腹部控制身体稳定，动作连贯。
3.训练要领
保持身体稳定，腰腹部控制动作。
4.训练要求
练习3~4组，每组10~15次。
5.主要训练部位
股四头肌、臀大肌、臀中肌、腹直肌。
