肌肉锻炼方法 好方法让你迅速变型男(5)

  2、手上好抹点镁粉或防滑粉,这不仅有助于提高抓杠能力,而且能使精力更集中于背肌的收缩和伸展,应用护手带也是为了防滑。

  3、每练完一组引体向上后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

  一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳系上重物或杠铃片来练。

  有人喜欢把重物挂在腰带上,也有人习惯系在脚踝处。不论挂在何处,一是重量要合适,二要注意安全,三要循序渐进。

  mansion88 app 说过:“没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练,都别忘了练引体向上。”

  2.划船

  划船是发达背肌的主要练法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得此名。

因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得此名

  除运用专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的。术语上叫“杠铃划船”和“哑铃划船”。

  用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法所锻炼的部位有所不同。窄握和并握重点发达背阔肌上部:中握重点发达背阔肌中上部。宽握重点发达背阔肌中下部。

  划船可分单手哑铃划船、杠铃划船、垫木杠铃划船和并握划船。

  (1)单手哑铃划船

  根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃,另一手撑在膝盖上或凳子上。

  另一种是一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上,相比而言,后一种单腿跪撑式的单手哑铃划船,能更好地集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都采用这种方法。

单手哑铃划船

  (2)杠铃划船

  为了便于初学者更好地掌握其动作要领,这里将划船的完整动作分三步加以说明。

  第一步:吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下方。

  第二步:以背阔肌收缩之力,屈肘将横杠沿小腿前提至膝上;第三步:继续以背阔肌的力量,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。

  后还原,呼气。在还原的过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃沿原路线慢速下放,直至肩臂完全放松、背阔肌充分伸展。

  (3)垫木杠铃划船

  两脚踏在10~15厘米高的垫木上进行练习。此法可使背阔肌得以充分伸展。

  (4)并握划船

  两脚开立与肩同宽,横杠从腿间穿过,上体前屈与地面平行,两臂下垂,两手前后并握住靠近铃片的横杠一端,挺胸、紧腰、头稍抬。

  吸气,将杠铃一端提至胸前。呼气,缓慢下放。在下一次之前杠铃片不能触地。上体始终要保持挺胸收腹。

  在提铃发力的过程中,有四点提请练者注意:一是上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,不得弓背松腰。二是杠铃上提和下放的路线不是垂直的。三是提铃时上臂不可过于外张;四是不要借助惯性先将横杠提至小腹前,再拉至胸位。

  3.硬拉

  硬拉包括直腿硬拉和屈腿硬拉,重点发达背阔肌下部和腰背肌。

  (1)直腿硬拉:两脚并立或两脚开立同肩宽,站在地上或垫木上,两臂下垂,两手一正一反握横杠(或两手正握哑铃)于体前。

  动作要领:两腿保持直立,呼气,以腰背肌的力量控制住上体缓慢前屈,直至杠铃片接近地面,稍停。

  然后吸气,持铃挺身起立。当上体将要立直时,两肩后展,胸部尽量前挺。需要强调的是,上体前屈时动作一定要慢,而且腰背肌始终要保持紧张,千万不可松腰弓背。

  (2)屈腿硬拉:动作与直腿硬拉基本相同,只是在上拉时借助了腿力,难度低一点。

  这个动作也可以用胶皮带或拉力器练习,姑且称之为胶皮带硬拉。

健美肌肉 肌肉锻炼方法 锻炼肌肉 
警惕 这类人不能吃香菜
警惕 这类人不能吃香菜香菜在我们的日常生活中是一种配菜。经常可以看到煮...
10个简单小妙招巧治鼻炎
10个简单小妙招巧治鼻炎鼻炎相信很多的人都不陌生吧。鼻炎的反复发作是否给...
高血压的治疗与饮食
高血压的治疗与饮食现在由于生活条件的提高,三高人群也逐渐的扩大年轻...