目标锻炼部位：腹直肌上部(上腹)
动作要领
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2、抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
不久你就可以拥有和运动员一样的腹肌了。
注意事项
1、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显。
2、卷腹，好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种。
(1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面。
(2)交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前。
(3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动。
(4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动。
(5)垂直腿卷腹：举腿卷腹。
(6)触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图，但不抱头)，卷腹时手去接近小腿位置。
3、有些形式的卷腹还不仰卧在平板上。
(1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用。
(2)球上卷腹：注意掌握平衡腹肌是人体不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。
保持每周5次的练习是科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹， 下腹 ，两侧三个部分来练效果会更好一些。
而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐，曲腿仰卧起坐，跪姿拉力器收腹，坐姿屈膝举腿，悬挂举腿，仰卧举腿等等。
两侧肌肉的练习就是在正面腹肌的锻炼动作中加入转体动作即可。例如悬挂举腿或曲腿仰卧起坐的同时加入向左右两侧的转体就可以了。
