怎么锻炼胸肌之中胸部练习
1、杠铃卧推：经典锻炼胸肌动作
背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平。如果你有肩膀的问题或者这个位置不舒适，提高距离，降低标准下降到离你胸部大约3英寸以上。当你降低下来不要让杠铃触摸你的胸部，因为这会导致你的肩膀关节不必要的压力。缓慢的降低而且能控制速度的水平做这个动作。然后当你向上推举的时候要使用爆发力完成。尽可能多重复此动作，你可以直到完成。
2、仰卧曲杆杠铃直臂上拉：锻炼胸肌中部动作
你的背部平躺在一个平面板凳。使用曲杆杠铃，通过举起杠铃锻炼胸部。开始时你的胳膊肘微微弯曲，慢慢放下杠铃时伸展你的双臂(和杠铃)到你的头后面可以达到的地方，然后用你的手臂和杠铃举过后面越过头顶，动作中向板凳下方用力，到达与身体垂直的角度!慢慢的回到开始位置，过程中保持你的胳膊肘略微弯曲。
3、蝴蝶机夹胸：健身房器械锻炼胸部动作
使用健身房器械：蝴蝶机夹胸。一起挤压你的前臂和手肘进行练习，在整个动作过程中能感觉到胸部受力的开始到巅峰。在这个运动一定要真正挤你的胸肌知道后。回到开始位置，重复。
4、仰卧哑铃直臂上抬：训练胸肌中部动作
这是与“仰卧曲杆杠铃直臂上拉”非常相似，你将用哑铃代替杠铃完成动作。平躺在训练凳上。握住哑铃，你的胳膊肘微微弯曲，开始，慢慢放下哑铃，伸展你的双臂(和哑铃)回到你头后面可以达到的位置，你的手臂和哑铃从后面举过头顶，胸部发力向板凳下方，慢慢地返回哑铃到起始位置，整个过程要保持胳膊肘微微弯曲防止受伤。
5、平板窄距杠铃卧推：锻炼胸部中间部分
选择适合自己的重量，不要过重或是过轻，因为窄距离需要用到更多的力。平躺在平板上，双手握住比双肩距离率窄。举起杠铃离架，并慢慢降低离你胸部一拳头的距离，然后推回到起始位置。
6、龙门架绳索夹胸
使用龙门架绳索进行训练，同时使用两边的绳索，设置滑轮保持在较高的位置(自己不清楚的话就请教一下周边的教练)。站立两只手各握好一个，你的形态类似一个“T”，像拥抱大树一样缓慢而且能自由控制的速度进行锻炼，在高峰时保持一秒钟，然后回到起始位置，重复动作直到完成。
7、双手支撑
双手抓住高度与臀部水平，接着叠起双脚弯曲膝盖，然后开完弯曲胳膊肘，在中间将自己的身体慢慢放下直到上臂与地面平行，然后恢复到起始位置，直到手臂伸直，但不要完全锁定。
8、平板哑铃推举
保持背部平躺在凳子上。两只手举起哑铃。当你从下向上发力的时候利用你的爆发力完成。相反，当你放下哑铃时要以一个缓慢而可控的方式做。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。记住这一点，在做任何重量的时候都好有人和你一起辅助你!
9、平板哑铃夹胸
这个练习与蝴蝶机夹胸非常相似。将自己定位在一个自由站立平凳上，平放你的背部。举起两个哑铃。当你开始这个动作，你的双臂被广泛延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你一起举起哑铃，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，真正挤压你的胸肌计一个数。当返回到起始位置，一定要降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到失败。
10、单臂哑铃夹胸
这个练习与平板哑铃夹胸和蝴蝶机夹胸非常相似。唯一的区别是，你将只使用一个手臂来做。平躺在健身凳上抓住一个哑铃。当你开始这个动作，你的手臂被广泛伸出你的身边与你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内。当你举起哑铃时，类似拥抱的动作。当返回到起始位置，一定要缓慢而可控的放下哑铃。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
11、双手合十抵胸
您可以站立或坐(保持你的背部挺直)来锻炼。只需紧握你的双手合拢，并将它们互相用力推到一起，你可以保持至少10-15秒，整个时间中专注于完全施展你的胸肌肌肉。放松，重复。
12、平板绳索夹胸
这个练习与平板哑铃夹胸和蝴蝶机夹胸非常相似。在龙门架滑轮机器下面放一个健身凳，在两边皮带轮之间。平躺在上面，使用每边一个低滑轮。当你开始这个动作，你希望你的双臂被广泛延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你抬起滑轮在一起，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，真正挤压你的胸肌一个计数。当返回到起始位置，一定要降低皮带轮在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
13、窄距俯卧撑
这个练习是基本俯卧撑，区别在于手的宽度定位。对于收手的位置，你要双手在地面上约2英寸的距离。对于宽手的位置，您将做完全相同的运动，但你的手会在地面上相距甚远，彼此尽可能同时做上推。
14、器械推胸(坐姿推胸器)
找到坐姿推胸器坐下，不知道的咨询教练(按照器械要求坐好，保持你的背部紧挨着凳面)。利用你的爆发力向外推出器械。当您返回到起始位置，要确保你在一个缓慢而可控的方式做。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
