怎样练肌肉 做一个硬汉更受女人爱慕(3)

  肌肉男是如何练成的

  肌肉代表着男人的阳刚之美,男人的肌肉不仅让异性倾慕,也会让同性羡慕,想要拥有健美的肌肉,一方面大量的训练不可缺少,另一方面科学饮食的营养摄入也非常重要。二者的完美结合才能够让你拥有健美的肌肉,想知道肌肉男是如何炼成的吗?下面大家跟小编一起来看看肌肉男的平时锻炼和饮食的营养摄入吧,作为你在锻炼肌肉的路程上的指向标。

  锻炼肌肉的技巧和方法

  一、多组数什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  二、慢速度慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  三、高密度"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要像打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  四、组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  五、肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌。

  基本动作

  1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。

两臂弯举,此动作可站也可坐

  2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。

  六、胸大肌胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。

  基本动作

  1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)

  2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)

  3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)

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