怎样锻炼肌肉有效
刚开始练肌肉的话，要根据自身的情况来确定锻炼的负荷(“负荷”即锻炼的强度、锻炼器材的重量)。刚练肌肉时，负荷不要太大，如果负荷太大，锻炼时会觉得非常吃力，肌肉组织容易遭到损害。
刚练肌肉时，肌肉觉得疼痛，一般是很正常的，很多人都会出现这种情况。
记住，练肌肉不要每天都练，一周好是练5天，休息两天(比如：周一、二、三练，周四休息，周五、六练，周日又休息)。因为锻炼会使肌肉纤维收缩，而肌肉纤维恢复扩长是需要很长时间的，适当的休息，会使肌肉纤维恢复得更好。
肌肉纤维的数量越多、体积越粗，那么肌肉的面积和轮廓就越大、突出得更明显。而锻炼会促进肌肉纤维的增长。
锻炼器材的重量和锻炼的强要非常注意，刚开始练得话，重量和强度不要太大，不然肌肉容易拉伤;当然也不要太轻，不然没效果。
找准自己刚开始时适合的重量和强度就行。锻炼一段时间后(一般是两个月左右)，可以慢慢的增加锻炼重量和强度，但也不要加得太多，加得太多会对肌肉产生负作用。
平时的蛋白质补充也很重要，可以让肌肉吸收到充足的能量。但不要吃太多的肥肉。
锻炼时，肌肉一定程度上会脱水，不要忘记饮水哦，好在锻炼前半小时喝些水。还有，锻炼后，好隔半小时至一小时，在用餐。因为锻炼会使血液循环加剧，会影响消化;锻炼完半小时至一小时后，血液循环基本恢复正常，再用餐。
科学训练、合理营养、充足休息，是健美锻炼取得成效的三大要素。
健美要求
1、15分钟小跑在跑步机上(上坡的那种)每天如此。
2、用哑铃(适量自己的)做前小臂前弯曲和后伸直，每组三八拍，做三组。练肱二头肌、肱三头肌。
3、躺在杠铃下，做上推起动作，(杠铃片要适量，有人保护)。
4、用曲轴杠铃站立，做脑后小臂推举动作，每组三八拍，做三组。
5、用曲轴杠铃坐姿，手握杠铃，用腕力作向怀里握的动作，小臂不动。每组三八拍，做三组。
6、肩背杠铃，放于脑后，杠上缠衣物，做蹲起动作每组三八拍，适量。
