一身健美的肌肉不仅能赢来女人们的爱慕,还能被男人们羡慕。相信广大的男士们都想要那样的肌肉,但是练肌肉的方法是什么呢?一提练肌肉,大家都觉得好难,怎样练肌肉见效快呢?练肌肉不是随便练练就可以的,怎样练肌肉线条才能够好看呢?下面,随小编一起来看看吧!
目录
1、如何才能练出肌肉 2、背部肌群锻炼方法大全
3、在家如何练胸肌 4、没有器材怎样锻炼肌肉
如何才能练出肌肉
负重方面的建议
超级组法
三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。
巨型组法
选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。
持续紧张法
要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。
中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
有氧运动方面的建议
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的,必须进行有计划的有氧训练。
强度是大心率(220减年龄)的60%—70%,间为30—40分钟,每周安排3—4次。
方式随个人喜好,如蹬功率自行车、游泳、跑步。
饮食方面的建议
平时不吃或少吃油炸食品,饮食中避免直接食入脂肪。
腌制食品盐度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉线条的刻画,故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食,多以水果充饥。
高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段,应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐,正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,防止热量摄入过多。