臂弯举，伸屈臂
(1)两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。
(2)收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。
(3)弯起前臂时吸气，落下时呼气。
(4)做这个动作时，可以左右臂交替做，也可以双臂一起做。
仰卧屈臂伸
(1)平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
(2)保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌。
然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
(3)挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
引体向上
(1)两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
(2)用双臂力量配合背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟。
然后，身体回落，再上升，如此循环反复。
